關於便祕，總是令人難以啟齒，醫學上對便祕的定義是：「每周解便次數少於三次」或「排便用力、排出乾硬糞便」。你也在找，有什麼能幫助排便的食物嗎？
本篇文章會分享便祕的常見 2 大原因，以及 2 種幫助排便的方法，最後提供 12 種能幫助排便的食物清單，讓你知道該選什麼東西吃！
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中覺得最方便的黑豆，既有膳食纖維，又能替代肉類作為蛋白質來源，還能當茶喝的，第一名的黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
便祕常見 2 大原因
便祕常見 2 大原因 / 圖片來源 PhotoAC
水喝不夠
其實根據衛生福利部南投醫院的文章〈便祕〉，因為現代人的生活型態忙碌，當每天喝水少於 1000 cc，就是喝太少啦！
前面有提過，便祕的狀況跟糞便乾燥堅硬有關，其中一個原因就是水分不夠。
補充足夠的水分，才能讓身體維持正常機能運作，對便祕的狀況也有幫助。
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纖維攝取不夠
另一個便祕常見但被人忽略的原因，是纖維質的攝取不足。
一般人可能只會關注，是蔬菜吃不夠多，攝取不夠多的纖維。
但也有可能是你「以為」吃了纖維，但其實這類食物並沒有太多纖維質。你可能有吃，但吃錯了！
例如這些低纖維質的食物：精緻澱粉製品、漢堡、薯條、肉、魚、加工豆製品等，若便秘的話，吃這些食物並沒辦法改善便祕哦。
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2 種幫助排便的方法
2 種幫助排便的方法 / 圖片來源 PhotoAC
飲食習慣
想知道幫助排便的方法，第一步可以從飲食習慣著手。
起床後，先喝牛奶或開水，這樣可以刺激腸胃蠕動。可以的話，水一天建議喝到 1500 cc 以上。
接著，三餐都攝取一些高纖維食物，通常推薦蔬菜類、豆類。根據衛生福利部南投醫院的文章〈便祕〉，1 公克的纖維，可以增加 20 倍的糞便量，而且濕潤柔軟又量多，非常易於排解。
延伸閱讀：十大高蛋白質食物排行榜！榜首黑豆好處多，附上 32 種動物性蛋白質、18 種植物性蛋白質食物表
排便規律
根據衛生福利部基隆醫院文章〈便秘怎麼辦？〉，認為便祕的處理方式之一，是當你有便意時，要立即去上廁所，不要拖延，不要忍。
大解時，身心記得放鬆，不要趕時間。
尤其在飯後腸胃蠕動時，可以藉此培養規律排便習慣。腸胃蠕動時，也可以適時地腹部按摩，幫助消化。
幫助排便的食物 12 種
幫助排便的食物 1：黑豆
幫助排便的食物 1：黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
黑豆含有膳食纖維，可促進腸道蠕動，增加飽足感，也可以使糞便比較柔軟而易於排出，膳食中有適量的膳食纖維時，可增加糞便量。
黑豆的蛋白質豐富，是肉類的 2 倍，農糧署的文章也說，黑豆是發育期的孩子良好的營養來源。蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，能幫助生長、發育，也對肌肉生長很有幫助。
黑豆也含有泛酸，能增進皮膚和黏膜的健康，有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝，根據光田綜合醫院衛教文章〈黑豆〉，對於頭髮生長也有幫助。
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
幫助排便的食物 2：黃豆
幫助排便的食物 2：黃豆 / 圖片來源 PhotoAC
黃豆，營養成分與黑豆不分上下，同樣含有膳食纖維，除此之外還含有亞麻油酸、大豆異黃酮、維生素 E，對細胞功能維持和抗氧化能力都有幫助。黃豆中也含有豐富的植物性蛋白質，是能替代肉類蛋白質的來源。
而黃豆也有較多的豆製品，如豆腐、豆干，這類豆製品，但豆製品較難吸收到膳食纖維，因此別誤以為豆製品能幫助排便哦。
幫助排便的食物 3：綠豆
綠豆 / 圖片來源 PhotoAC
綠豆中含有膳食纖維，可促進腸道蠕動，增加飽足感，半胱胺酸 （cysteine）、精胺酸 （arginine）等胺基酸，對於生理機能、維持健康很有幫助。
在潮濕悶熱的天氣中，綠豆水也是一個不錯的飲品，可以替代啤酒之類的高糖分飲料，不僅清涼解渴，對於消水腫也有幫助。
不過，如同上述的紅豆湯，也要避免吃下過甜的綠豆湯。如果想要完整獲取綠豆的營養，可簡單加工綠豆後，豆仁與豆皮一同吃下。
延伸閱讀：吃炒黑豆的功效？誰適合吃炒黑豆？2 種身體保健的食療選擇
幫助排便的食物 4：紅豆
紅豆 / 圖片來源 PhotoAC
紅豆當中含有膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感。紅豆也被人認為具有營養補給、養顏美容的作用。此外，因為豆類富含豐富的鉀，有助於調節生理機能，也被認為能消水腫。
不過要注意的是，如果是買外面店家煮好的紅豆湯，可能會加入過多糖分，而紅豆湯也經常會搭配一些例如湯圓、芋圓之類的甜品。建議最好還是自行煮紅豆，並且糖分適量即可，以免為了血壓而吃，反而使血糖上升哦。
幫助排便的食物 5：燕麥
燕麥 / 圖片來源 PhotoAC
燕麥，有可溶性膳食纖維 β – 葡聚醣，根據退輔會文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉提到，可能降低總膽固醇和壞膽固醇。
燕麥是全榖雜糧的一種，雖然對膽固醇有幫助，但熱量逼近白飯，可以取代作為主食。如果拿燕麥當成正餐外的點心，建議適量，以免吃過多，吃下高熱量，反而使三酸甘油脂增加。
幫助排便的食物 6：花椰菜
花椰菜 / 圖片來源 PhotoAC
花椰菜除了含有豐富的鉀，花椰菜也有許多植化素，有助於身體代謝。
花椰菜也富含維生素 C 、維生素 K 和膳食纖維，這些成分都有助於維持身體機能。
花椰菜與波菜相同，都是屬於低熱量的食材，且花椰菜也含有豐富的睪固酮素，這是重訓愛好者經常在餐盒裡都會加上一些花椰菜的原因。
幫助排便的食物 7：香菇
幫助排便的食物 7：香菇 / 圖片來源 PhotoAC
香菇也含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，增加飽足感。每 100 g 香菇，約含有 3.8 g 的膳食纖維，對於消化系統的健康有幫助。
香菇也含有豐富的蛋白質和葉酸，也對身體機能維持有幫助。而菇類也能延緩血糖上升，低卡、高纖，而且菇類都有類似的功用，不一定只能吃香菇，因此非常適合加入日常飲食當中。
幫助排便的食物 8：海帶
海帶 / 圖片來源 PhotoAC
根據退輔會的衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉，海帶含有牛磺酸，可以降低膽固醇；食物纖維褐藻酸，也可以抑制膽固醇的吸收。
海帶含有高鉀，能調節身體的鈉含量，維持身體水分平衡，對於身體水腫情況也有幫助。
海帶當中也含有碘和膳食纖維，碘有助於促進甲狀腺健康和新陳代謝，膳食纖維會有飽足感，幫助排便。
此外，海帶也有豐富的維生素和礦物質，熱量也低，若不小心吃多了也較不容易增加體重。
幫助排便的食物 9：乳製品
乳製品 / 圖片來源 PhotoAC
在選擇上盡量選擇低脂牛奶，才不會攝取一堆不必要的脂肪。
低脂牛奶也富含了鈣、鎂這些礦物質，鈣能夠幫助血液維持正常凝固功能，以極有助於雞肉與心臟的正常收縮、神經的感應性等，這些成分也能調節體內代謝狀況。
另外，牛奶中具有的益生菌，也能保護腸道的健康。
但要注意的是，牛奶也不能攝取過多，以免吃下太多的乳糖，也是會影響血糖的哦！
幫助排便的食物 10：馬鈴薯
馬鈴薯 / 圖片來源 PhotoAC
馬鈴薯也含有豐富的膳食纖維，每 100 g 約有 1.6 g 的膳食纖維，有助於維持消化機能，促進腸道蠕動。
馬鈴薯也有豐富的維生素 C、維生素 B6，對於身體免疫機能有幫助。
馬鈴薯也是常見的食材，可以替代其他的澱粉類食物，例如米飯。
幫助排便的食物 11：黑豆茶
黑豆茶 / 圖片來源 PhotoAC
便秘的一大原因，是水喝不夠。如果黑豆搭上茶，又能補充膳食纖維，又能補水，不是一舉兩得嗎？
黑豆的鈉含量低，又富含鉀、鎂、鈣等礦物質，根據新聞文章〈防癌、降血壓、護心…哈佛認證「黑豆」好處這麼多〉，這些都對於血壓有幫助，有助於身體調節生理機能，維持醣類的正常代謝，以及心臟、肌肉及神經的正常功能。
除此之外，黑豆有多元不飽和脂肪酸和卵磷脂，根據衛福部文章〈美國新飲食指南 指出健康新契機 少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」〉，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中總膽固醇、壞膽固醇有關。黑豆也含有花青素，能抗氧化，有助於維持身體健康機能。
黑豆中的大豆異黃酮，對於女性來說也是很棒的營養補給品，能養顏美容。
黑豆也是植物性蛋白質的來源之一，是富含營養的原型食物，吃了既有飽足感，又含有膳食纖維。最重要的是，黑豆茶並非以茶葉去泡，而是黑豆，所以不含咖啡因，不用擔心失眠或心悸問題。
延伸閱讀：黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
幫助排便的食物 12：玉米
玉米 / 圖片來源 PhotoAC
有人可能會誤認玉米是蔬菜，其實玉米屬於全穀雜糧類，可以把玉米當作是主食來看，如果吃太多，會影響血糖。
玉米含有豐富的膳食纖維和鉀，一條玉米的升醣指數，約等於四分之三碗白飯。
玉米也有很多種類，如果是白玉米或黃玉米，相比白飯，玉米的熱量較低。但如果想吃糯玉米，就要特別注意攝取量了。
結論：吃幫助排便的食物，補水又補膳食纖維
本篇文章說明了便祕的兩種原因，水喝不夠、纖維攝取不夠，都容易導致便秘。因此幫助排便的方法，就是從飲食習慣下手，並調整排便規律。最後，茶編整理了 12 種幫助排便的食物，並附上整理表格，讓你知道該怎麼吃！
另外，茶編覺得作為膳食纖維、蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，真的很方便。推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
而且因為是用古法大炒爐，所以可以把黑豆水純粹的香氣提升到極致，這是一般坊間小機具焙炒完全比不上的。
包裝設計也走一個日系簡約風，不僅好看，又是小資的價格，黑豆的包裝是採用 PLA 環保材質，顧及質感、自己的荷包以外，也為全球環保盡一份心力。
如果你問茶編說，黑豆水要怎麼喝？其實簡單一句話：「不用想這麼多，喝日曜の朝就好啦！」
跟茶編一起買黑豆水茶包去啦！
【日曜の朝】好評不斷的原因！三大產品特色
其實當初會找到日曜の朝的黑豆茶飲，正是因為日曜の朝深得養生之道，
而這也是他們的產品特色：
日曜の朝黑豆茶特色一：全程台灣製造，品質保證
從黑豆的選材、炒製到包裝，每一步都在台灣當地完成，讓消費者能夠安心享用。
特別是使用古法大炒爐炒製黑豆，這種技術比起一般的小型機具，能夠更好地提升黑豆香氣，確保每一杯黑豆茶都有濃厚的香氣和自然的甜味。
日曜の朝黑豆茶特色二：日系簡約設計，兼具質感與實用性
包裝設計走日系簡約風，風格符合現代人追求的質感，不僅美觀，可以放在辦公室，或也適合過年過節買來送禮。
日曜の朝黑豆茶特色三：無添加，純天然
所有產品均使用天然原料製作，無人工添加，完全保留黑豆的營養價值。
日曜の朝的黑豆茶均不含咖啡因，不論是繁忙的辦公室下午時段，還是放鬆的夜晚，都能讓你輕鬆擁有一杯溫潤的黑豆茶。
日曜の朝的產品承諾不添加任何額外成分，只以最純粹的黑豆為基底，配合其他天然食材，讓消費者安心享用飲品。
該如何購買適合的黑豆茶？選日曜の朝就對了！
養生的飲品琳瑯滿目，但要找到真正適合自己且安心無虞的商品並不容易。
日曜の朝黑豆茶系列，純天然的原料、古法的製作工藝，讓你享受黑豆的天然營養，在忙碌生活中獲得一份舒心的享受。
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| 黑豆茶品牌 | 日曜の朝 |
| 公司名稱 | 穎昌食品有限公司 |
| 官網連結 | https://sundaysunrise.tw/ |
| 官方 line | https://lin.ee/KL7Ara4 |
| 訂購專線 | 02-2993-6777 |
（日曜の朝黑豆茶系列包裝，圖片來源為日曜の朝）
延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈便祕〉，衛生福利部南投醫院，2020.3.2
〈便秘怎麼辦？〉，衛生福利部基隆醫院，2008.9.3
〈#51609 纖維質&排便〉，營養教室黃瑞培，衛生福利部台灣e院，2008.8.7
〈便秘的救星－膳食纖維〉，草屯療養院，2015.1.29
〈健康網》菇菇知多少 營養師揭密6種菇類的營養含量〉，自由健康網，2022.6.20
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