孕婦的飲食跟一般情況的飲食，有什麼不一樣？有推薦的孕婦飲食菜單可以參考嗎？
本篇文章會分享孕婦飲食該吃的 6 大營養素、2 大孕婦飲食禁忌，最後提供早、中、後期孕婦飲食菜單，讓你知道該選什麼東西吃！
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中覺得最方便的黑豆，既有膳食纖維，又能替代肉類作為蛋白質來源，還能當茶喝的，第一名的黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
孕婦飲食吃什麼？6 大營養素飲食建議
孕婦飲食吃什麼？6 大營養素飲食建議 / 圖片來源 PhotoAC
孕婦飲食中，除了要均衡攝取營養外，國民健康署也有針對幾項，較容易營養不足的營養素，提供飲食建議：
孕婦飲食建議 1：葉酸
葉酸功能如下：
- 有助於紅血球的形成
- 有助於核酸與核蛋白的形成
- 有助於胎兒的正常發育與生長
根據衛生福利部國民健康署文章〈孕期關鍵營養3+1 助你好孕〉，如果懷孕前 3 個月缺乏葉酸，可能「容易增加胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷風險」。
每天的建議攝取量為 600 μg，根據衛福部文章，可以吃各種深綠色蔬菜、豆製品或肝臟類食物。
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孕婦飲食建議 2：碘
碘功能如下：
- 合成甲狀腺激素的主要成分
- 有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能
- 調節細胞的氧化作用
- 有助於維持甲狀腺激素的正常分泌
- 有助於維持正常基礎代謝
根據衛生福利部國民健康署文章，如果懷孕前 3 個月缺乏碘，可能「影響胎兒及幼童的腦部及神經發育，甚至造成呆小症、新生兒智能發育不足、生長遲緩，進而增加嬰兒的死亡率」
每天的建議攝取量為 200 μg，可以在烹調時加碘鹽，每天不超過 6 g，或適量吃一些海帶、紫菜這種海藻類蔬菜。不過，有甲狀腺問題的人，記得要先詢問醫師指示。
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孕婦飲食建議 3：鐵
豆類 / 圖片來源 PhotoAC
鐵功能如下：
- 有助於正常紅血球的形成
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分
- 有助於氧氣的輸送與利用
根據衛生福利部國民健康署文章，如果懷孕前 3 個月缺乏鐵，例如缺鐵性貧血，則「可能導致胎兒早產；缺乏Vit D容易造成早產、子癇前症、妊娠糖尿病及免疫系統調控問題」。
每天的建議攝取量為 15 mg，到懷孕第三期則需要增加到每天 45 mg，根據衛福部文章，可以多吃紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。
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孕婦飲食建議 4：維生素 D
維生素 D 功能如下：
- 增進鈣吸收
- 幫助骨骼與牙齒的生長發育
- 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理
每天的建議攝取量為 10 μg，比較特別的是，維生素 D 可以透過兩種方式產生，一種是每周 3 次，出去曬 10 – 20 分鐘的太陽（不要塗防曬）。另一個則是多吃魚、蛋、乳品、蕈菇類食物。
孕婦飲食建議 5：鈣質
鈣質功能如下：
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
- 幫助血液正常的凝固功能
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
- 調控細胞的通透性
根據衛生福利部國民健康署文章〈孕媽咪常見10大孕期營養問題，國健署來解惑〉，牛奶中的鈣質對於孕婦也很重要，建議不要用植物奶替代。如果喝牛奶會脹氣，則可以吃高鈣食物或鈣片來取代。
每日建議攝取量 1000 mg。
孕婦飲食建議 6：膳食纖維
膳食纖維功能如下：
- 可促進腸道蠕動
- 增加飽足感
- 使糞便比較柔軟而易於排出
- 膳食中有適量的膳食纖維時，可增加糞便量
根據衛生福利部國民健康署文章〈孕媽咪常見10大孕期營養問題，國健署來解惑〉，為了避免孕婦便秘，可以多吃蔬菜、水果、全穀類這些食物。
每日建議攝取量 32 g。
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孕婦飲食 2 大禁忌？
孕婦飲食 2 大禁忌？ / 圖片來源 PhotoAC
孕婦飲食禁忌 1：避免吃油膩、過鹹、過甜
孕婦有時候飲食可能會有些狀況，例如懷孕初期的孕吐，此時會建議少量多餐的飲食方式，但此時也要避免攝取過度油膩、過鹹的食物，例如肥肉、豬油等。
若要補充油脂，可以吃堅果、橄欖油。
如果孕婦無法喝水，可以嘗試改變水的溫度或味道，但要記得避免過度的含糖飲料。
孕婦飲食禁忌 2：減少咖啡因、米酒、生食
孕婦在懷孕時，飲料需要忌口嗎？
根據衛福部文章〈孕媽咪常見10大孕期營養問題，國健署來解惑〉提到：
- 咖啡因飲料，在懷孕最初三個月內，要減少。
- 菜色有摻米酒，不建議孕婦食用。
- 生魚片、生菜、泡菜，因為無法確定食物有沒有被汙染，因此懷孕期應避免這類生食。
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孕婦飲食菜單
孕婦飲食菜單 / 圖片來源 PhotoAC
孕婦的三個孕期，分別是：
- 第一孕期：懷孕 0 至 12 週，為早期 1 – 3 個月
- 第二孕期：懷孕 13 至 27 週，為中期 4 – 6 個月
- 第三孕期：懷孕 28 週至分娩，為後期 7 – 9 個月
根據以上這三個分期，有不同的注意事項，因此推薦菜單也不太一樣。
第一孕期（懷孕早期 1 – 3 個月）菜單
這時期，胎兒所需要的營養還沒那麼多，如果攝取過量熱量，這些只會增加母親的體重哦。此時期只要比平常多補充一些營養即可。
- 早餐：豬排蛋堡 1 份、鮮乳 1 杯 400 毫升、芭樂 1 盒約 235 克
- 午餐：胚芽米飯 1 碗、玉米炒蛋 0.5 碗、蔥爆牛肉 1 碗、炒空心菜 1 碗、味增湯 1 碗、百香果 2 顆
- 晚餐：絲瓜蛤蠣麵線 1.5 碗、蒜苗豬肉 0.5 碗、紅豆湯 1 碗
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第二孕期（懷孕中期 4 – 6 個月）菜單
在第二孕期，每天的熱量要比第一孕期再多 300 大卡。增加方式其實很簡單，例如，以整天的份來說，原本吃三碗飯，現在總共吃三碗半的飯；原本整天份肉可能吃 6 片，現在總共吃 7 片肉等。
- 早餐：燒肉全麥吐司 1 份、堅果鮮乳 1 杯 300 毫升、無糖優格約 90 克
- 午餐：肉絲炒米粉 2 碗、燙地瓜葉 1 碗、無糖優格 100 克、炒空心菜 1 碗、味增湯 1 碗、水梨 0.5 顆
- 晚餐：黑米飯 1 碗、炒小白菜 1 碗、泰式蒸魚 0.5 條、紅燒豆腐 0.5 碗、紫菜蛋花湯 1 碗、橘子 1 顆
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第三孕期（懷孕後期 7 – 9 個月）菜單
在這個孕期，熱量攝取與第二孕期相同。但要注意的是，鐵質要攝取原來的 2 倍量，因此可以選擇鴨血、牛肉、海鮮為蛋白質的來源，參考衛生福利部國民健康署《食在好孕-吃對營養寶媽都健康》，可以吃黑豆補充鐵質：
- 早餐：酪梨蝦起司三明治 1 份、洋蔥牛奶濃湯 1.5 碗、腰果 5 顆、橘子 1 顆
- 午餐：地瓜黑豆飯 1 碗、紅燒牛腱 2 片、烤白花菜 1 碗、炒透抽 1 碗、紫菜番茄湯 1 碗、梨子 0.5 顆
- 晚餐：雞肉飯 1 碗、燙青菜 1 碗、滷豆腐 1 塊、蛤蠣冬瓜湯 1 碗、芭樂 1 盒約 100 公克
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結論：孕婦飲食菜單怎麼吃？先看在哪個孕期，並均衡攝取營養
本篇文章說明了孕婦飲食需要注意的方向，從孕婦該吸收的六大營養素，以及孕婦要盡量避免的飲食禁忌，例如吃得太油膩、太鹹、咖啡因、茶等等，最後，不同孕期有不同的營養攝取方向，重點是，營養都要均衡攝取，但分量會在第二、三期多一些，而第三期尤其要補充鐵質。
另外，茶編覺得作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，真的很方便。推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
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| 黑豆茶品牌 | 日曜の朝 |
| 公司名稱 | 穎昌食品有限公司 |
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（日曜の朝黑豆茶系列包裝，圖片來源為日曜の朝）
延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈孕期關鍵營養3+1 助你好孕〉，衛生福利部國民健康署，2018.12.10
〈孕媽咪常見10大孕期營養問題，國健署來解惑〉，衛生福利部國民健康署，2021.3.25
〈孕期營養超重要 關鍵三寶葉酸、碘、鐵助好孕〉，衛生福利部國民健康署，2017.9.22
《食在好孕-吃對營養寶媽都健康》，衛生福利部國民健康署，2020.12
〈懷孕期間外食如何選擇？注意3地雷菜色 國健署提供孕期3階段營養菜單〉，吳儀文，健康醫療網，2023.9.23