很多新手媽媽都會擔心，沒辦法給寶寶足夠的奶水，想知道有沒有什麼超級發奶食物清單呢？但一查才發現，天啊資訊這麼多，哪些 OK ，哪些是偏方？想要增加奶水分泌的媽媽，到底該吃什麼才好呢？
其實，比吃發奶食物更重要的是，媽媽保持自己的身心健康、愉悅，這樣奶水的分泌才可以源源不絕！
至於到底該吃什麼發奶食物？別擔心，在這篇文章中，茶編將發奶原理、發奶方法，會塞奶、退奶的食物，以及超級發奶食物清單，都整理出來了！
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編都買最愛的黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
發奶方法有哪些？先掌握發奶原理才是關鍵！
發奶方法有哪些？先掌握發奶原理才是關鍵！ / 圖片來源 PhotoAC
媽媽想要增加奶水，可能第一步都會想找發奶食物和發奶食譜，以為沒吃發奶食物，就會沒有足夠的奶水。
但其實，發奶原理是非常簡單的。那就是，寶寶吸多少奶，媽媽就會產生多少。發奶食物只是輔助。
這也是為何醫護人員和過來人媽媽都會強調，親自餵寶寶的過程，對寶寶和媽媽兩個人都非常重要。
寶寶吸吮母奶，能讓寶寶吸收許多免疫因子，讓寶寶身體更健康。而當寶寶吸奶時，媽媽的大腦就會接收到訊息，荷爾蒙產生變化，因而製造足量的奶水。
如果寶寶沒有要吸食，建議媽媽每隔三小時也要將奶水擠出，以刺激乳房持續分泌乳汁。
以下提供六個發奶方法，以及需要注意的事項：
發奶方法 1：寶寶一出生，就開始餵奶
台灣母乳協會秘書長高宜伶建議，剛生出寶寶、媽媽還在產檯上時，就可以開始哺乳。
因為這是屬於母子第一次的親密接觸，寶寶也都有一出生就尋找乳房的本能，當找到乳房並開始吸吮時，對媽媽的身體也是一次直接、正面的訊息，往後奶水自然就會來。
如果產後媽媽沒有先餵奶，產後荷爾蒙仍會使身體分泌乳汁，有可能會發生脹奶、擠不出乳汁的困境，所以建議寶寶一出生，就可以開始餵奶囉。
發奶方法 2：頻繁、持續的餵奶
如果沒有奶水，要怎麼有更多奶水呢？如同前文提到的，那就是盡量頻繁的餵奶。
有些媽媽擔心會餵不飽寶寶，有些則會以為寶寶喝奶有份量的上限，其實並不是這樣的。寶寶還正在發育，剛出生的寶寶一天需要餵 8 – 12 次以上，一次可能 5 – 7 cc 即可。
初期餵奶，可能幾乎需要每一個小時，就餵一次奶，對媽媽來說是很辛苦的，但有這樣高頻率的餵奶，奶水的奶量才會跟上寶寶的需求哦。
發奶方法 3：認真擠奶
有些情況下，媽媽沒辦法親自餵食寶寶時，媽媽還是要定時擠奶。
這時可以使用擠奶器來幫忙，並盡量模仿真正的餵奶頻率。
媽媽這時候可以不用管擠出多少，如同上面提到的發奶方法和原理，重點在於，要盡量頻繁地刺激，才能讓身體意識到，因而產出足夠的奶水。
發奶方法 4：保持好心情
保持好心情 / 圖片來源 PhotoAC
很多新手媽媽們在產後要處理的事情太多，心情上容易焦慮、不穩定，此時如果還要學習照護寶寶的方法等，很難有好的表現，表現如果不好，媽媽的心情會更差，陷入惡性循環。
因此建議媽媽們要盡量讓自己保持好心情，可以去泡個溫水澡，讓身心放鬆下來。不過，如果乳房正在腫脹，就要避免熱水的刺激哦。
發奶方法 5：注意自己與旁人給的壓力
為了保持好心情，媽媽們也需要注意來自外人與自己給的壓力。
有些媽媽會很在意旁人的言語，例如長輩認為寶寶哭是媽媽的奶水不夠、奶水不夠要不要換成配方奶等等。
或是媽媽自己很擔心奶水量，在過渡期時媽媽容易自己嚇自己，擔心寶寶喝不飽，或擔心餵太多奶寶寶會很黏媽媽。
這些心理壓力，都會在生理上，影響媽媽身體的泌乳量，需要特別注意。
發奶方法 6：補充蛋白質營養
根據衛福部桃園醫院新屋分院營養師劉盈潔在文章〈發奶5大訣竅，頻餵+心情放鬆是關鍵〉的說明，乳汁的成份有 5 % 的蛋白質，其餘的都是水分，所以想增加分泌乳汁，可以多多攝取水分，以及含有豐富蛋白質的食物。
因此可以看見，許多發奶食物或發奶食譜，除了單一個食物，例如蛋豆魚肉外，有很多都是煮成一鍋湯，原因在此。茶編寫過一篇關於黑豆富含蛋白質和其他高營養價值的文章，附在這裡供參！
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
不過要注意的是，盡量選擇高蛋白、低熱量的食材，才能讓媽媽在發奶的同時，避免發胖哦！
吃錯發奶食物？這 2 類屬於塞奶和退奶食物
塞奶食物：高油脂、糯米類
塞奶食物全脂乳製品 / 圖片來源 PhotoAC
有些媽媽有擔心吃錯，發奶食物反而吃成了塞奶食物，其實只要知道造成塞奶的原因，就不怕吃錯囉！
那麼，為什麼會塞奶呢？主要是因為，在哺乳期間，乳汁因為某些原因，沒有固定擠出來，全部都累積在乳房中，就會造成塞奶，媽媽此時會感到胸部脹痛。
以下還有幾種會造成塞奶的原因，一併附上：
- 情緒壓力大、身心不放鬆、肌肉緊繃
- 寶寶含乳姿勢有誤
- 餵奶頻率不夠
- 穿太緊的內衣，壓迫胸部
而跟飲食有關的塞奶原因，擇可能是：
- 飲食油膩造成母乳結塊
- 水分攝取不足
由此可知，只要是高油脂的食物，都是要避免的，例如：全脂鮮乳、起司、炸物、蛋糕、芝麻等。
不過，假設媽媽仍攝取了有較豐富脂肪、蛋白質、維生素 A、鐵、鈣的芝麻製品，雖然可以促進乳汁分泌，但就要注意水分攝取足量，以免脂肪太多造成塞奶。
有些較難以消化的食物，例如糯米類食物，粽子、油飯，也應避免。
退奶食物：韭菜、麥芽
退奶食物韭菜 / 圖片來源 PhotoAC
正如前文所說，會讓媽媽們發奶的原因，主要是來自讓寶寶吸吮更多，乳汁自然會分泌比較多。
相反的，如果因為某些原因，媽媽想讓乳房停止分泌奶水，最有效的方法，就是停止吸乳、不要再刺激乳房。乳房裡的奶水沒有消耗掉，乳汁的分泌就會減少。
而若想引發退奶，根據台東馬偕紀念醫院的衛教文章〈退奶護理〉，也有一些退奶食物，例如：韭菜、生麥芽水、紅花、當歸等。
另外，飲食上也可以減少水分攝取，以及避免一些發奶食物，例如吃魚不喝魚湯等。
如果有必要，也可以請醫師幫忙開退奶藥，不過這種藥物需要自費，目前健保並不給付。
發奶食物清單
發奶食物基本要求
發奶的重點，在於給予乳房適當的刺激、維持身心愉悅健康，而飲食部分，就均衡飲食即可，不需要大幅度改變自己的飲食習慣。
在均衡飲食的基礎上，若想要適度增加營養攝取來發奶，則可以參考以下的方向：
| 營養攝取 | 建議攝取量 | 補充建議 |
| 熱量 | 可多增加每日 500 大卡 | 應適度增加熱量作為乳汁來源 |
| 蛋白質 | 可多增加每日 15 公克 | 約莫一杯 240 毫升牛奶和 38 公克肉類 |
| 纖維質 | 每日至少 3 碟蔬菜，2 個女生拳頭大小的水果 | 能幫助消化 |
| 脂肪 | 選擇低脂肪食物、避免油炸 | 烹調方式應避免過於油膩，喝湯記得去除浮油 |
| 維生素 | 增加維生素 B 群、A、C 的攝取 | 可攝取穀類、瘦肉、肝、蛋、木瓜、紅蘿蔔等綠色或橘黃色蔬菜 |
| 礦物質 | 增加鈣、鐵、碘的攝取 | 可吃小魚乾、乳製品、紅肉、蛋黃、肝、海帶 |
| 水分 | 每日至少 2000 cc | 有助於代謝 |
需要哺乳、發奶的媽媽，均衡攝取六大類的食物即可，豐富的攝取食物種類，甚至能讓寶寶對味覺的經驗較豐富，日後寶寶也會對食物的接受度較高。
不過，如果媽媽有察覺在吃過某種食物後，寶寶變得焦躁愛哭，可以先暫時別吃該食物一個禮拜再看看情況哦。
以下茶編也整理了 5 個可能發奶食物：
可能發奶食物一：黑豆
發奶食物黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
黑豆充滿了許多優質的植物性蛋白質、膳食纖維和豐富鈣質，還有不飽和脂肪酸，可以部分替代肉類作為蛋白質來源。
黑豆的葉酸含量，更是豆類之首。葉酸是備孕婦女們必須關注的營養素，有助於紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成，也有助胎兒的正常發育與生長。
除了煮豆、炒豆外，也有人會喝黑豆水來攝取這些營養。而黑豆水可以促進發奶，除了黑豆本身的營養素外，還有補充大量水分這一因素。另外，黑豆水會讓鉀離子溶於水中，也有助於維持身體代謝。
但要注意的是，蛋白質、膳食纖維、鈣、鎂這類成分並不溶於水，因此若是在喝黑豆水之外，也能吃經過焙炒的黑豆，那就能完整吸收黑豆的營養囉！
延伸閱讀：黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
可能發奶食物二：雞肉
在上面整理的發奶食物基本要求中，可以知道補充適當的蛋白質，有利於媽媽發奶。
媽媽在哺乳期時，蛋白質的需求增加，而蛋白質也是乳汁生成的元素之一。雞肉被認為是發奶食物，就是源自於其高蛋白質。
雞肉也含有許多人體所需的鐵質、脂肪酸。鐵是製造血液的原料之一，分娩後的媽媽補充鐵質，有助於產後恢復體力，以維持正常哺乳功能。
可能發奶食物三：豬蹄
許多發奶食物的食譜中，都會有一道「豬蹄」這一發奶食物料理。不過，在新聞〈增乳 是「豬蹄」非豬腳〉中，陳建霖中醫師有說過，豬蹄能促進乳汁分泌，因為其肉少、皮多，富含膠質，因此豬皮也有類似功能，而豬腳和蹄膀則不建議，因為會攝取過多油脂。
豬蹄因為含有豐富膠原蛋白、維生素 A、D、E，能促進乳汁分泌外，也能維持媽媽發乳的質量與產量。豬蹄也含有鐵，有助於產後正常紅血球的形成。
可能發奶食物四：鯉魚
鯉魚含有豐富的動物性蛋白質，維生素 A、D、鈣、磷等，這些營養成分能促進乳汁分泌。
此外，鯉魚含有一種特殊的脂肪酸 DHA，無論是孕期、或在哺乳中的媽媽，多攝取 DHA，能維持乳汁的品質和產量，幫助維持寶寶的健康成長。
當然，鯉魚也含有大量的膠原蛋白，可以幫助媽媽產後恢復體力。
可能發奶食物五：花生
花生有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，是營養豐富的發奶食物，能帶來一定程度的飽足感。
花生有維生素 E，能減少不飽和脂肪酸的氧化，能增進皮膚與血球的健康，並有助於減少自由基的產生。
花生經常會跟前述的發奶食物豬腳，一起燉煮，適合需要發奶的產婦食用。不過需要注意的是，花生配豬腳的配方，雖然對發奶有益，但過量可能會導致容易脹氣哦！
發奶食物怎麼吃？身心愉悅、均衡飲食外，可搭配吃黑豆
看到這裡的夥伴，應該已經知道，想要可以順利發奶，真正的核心在於媽媽要保持身心愉悅，並且持續有餵奶的行為，以刺激身體分泌乳汁，之後才是藉由發奶食物的幫助。
而發奶食物茶編列出五項，第一名茶編最推薦的是黑豆，能補充人體所需的蛋白質，不僅能當零嘴，還能泡成茶來喝，方便又經濟實惠！
延伸閱讀：14 種消水腫食物大公開！第一名黑豆還能保護心血管！
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈發奶5大訣竅，頻餵+心情放鬆是關鍵〉，桃園醫院新屋分院，2017.5.11
〈哺乳婦女的飲食〉，亞洲大學附屬醫院，2015.7.25
〈母乳哺育迷思大解惑 支持哺乳一起GO〉，衛生福利部國民健康署孕產婦關懷網站
〈母乳哺育手冊〉，婦幼健康組，衛生福利部國民健康署，2018.12.18
〈塞奶怎麼辦？塞奶食物有哪些？解決硬塊、小白點的方法〉，郭丹穎，親子天下，2023.9.21
〈退奶護理〉，台東馬偕紀念醫院，2022.3.7
〈產後飲食原則〉，臺安醫院，2022.3.8
〈黑豆水富含蛋白質與纖維，能發奶、助排便！？黑豆功效、吃法解析〉，李婉萍營養師，李婉萍營養師營養工具書，2022.11.13
〈增乳 是「豬蹄」非豬腳〉，記者陳惠惠，聯合報，2014.9.23
〈有影嘸？吃花生豬腳促進母乳分泌？中醫：按摩4穴位、青木瓜鱸魚湯乳汁快快來〉，黃曼瑩，華人健康網，2021.3.21
〈豬蹄〉，雲端中醫
〈鯉魚〉，雲端中醫
〈花生〉，雲端中醫
〈DHA是什麼？提升學習力不可少，DHA的6大功效與好處〉，黃瓊慧營養師，大研生醫網路商店，2022.4.25