你知道有脂肪肝的人，不一定過胖嗎？想知道脂肪肝不能吃的食物有哪些嗎？
本篇文章整理了你該知道的，關於脂肪肝的相關知識，包含脂肪肝是什麼、怎麼形成脂肪肝、脂肪肝症狀，以及怎麼知道自己有沒有脂肪肝，分享 2 個減少脂肪肝的飲食建議，以及 8 個有脂肪肝不能吃的食物清單！
在文章的最後，也會跟你分享可以代替紅肉作為蛋白質來源，也可以代替酒來泡茶喝的，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。
脂肪肝是什麼？
脂肪肝是什麼？ / 圖片來源 PhotoAC
什麼是「脂肪肝」？
脂肪肝，又有人稱作是「肝包油」，不過可別誤會了，實際情況並不是肝臟被油包住，而是肝臟細胞內有脂肪滴堆積的狀況。
很多人可能以為，只要不要過胖，就不用擔心脂肪肝的問題。但現代社會的飲食油膩、重鹹、高熱量，再加上多數人並沒有規律運動習慣，根據台灣肝臟學術文教基金會〈宅經濟興起 脂肪肝當道〉調查，國內成年人約 33% 有脂肪肝，因此即使是一般人，也可能有脂肪肝的問題。
延伸閱讀：三酸甘油脂過高要吃什麼？10 種食物推薦，讓你吃得安心！
為什麼會形成脂肪肝？
會形成脂肪肝的原因很多，根據衛福部文章〈脂肪肝知多少〉，茶編將可能的因素整理如下表：
| 形成脂肪肝原因 1 | 中老年 |
| 形成脂肪肝原因 2 | 肥胖 |
| 形成脂肪肝原因 3 | 短期體重減輕過多 |
| 形成脂肪肝原因 4 | 高血壓 |
| 形成脂肪肝原因 5 | 高血脂 |
| 形成脂肪肝原因 6 | 糖尿病 |
| 形成脂肪肝原因 7 | 過度飲酒 |
| 形成脂肪肝原因 8 | 胰島素阻抗 |
| 形成脂肪肝原因 9 | 代謝症候群 |
| 形成脂肪肝原因 10 | 高糖分飲食 |
| 形成脂肪肝原因 11 | 腸道微菌叢變化 |
| 形成脂肪肝原因 12 | 膽固醇、三酸甘油脂指數增高 |
| 形成脂肪肝原因 13 | C 型肝炎 |
| 形成脂肪肝原因 14 | 服用類固醇或某些賀爾蒙藥物 |
| 形成脂肪肝原因 15 | 接觸過某些毒素 |
而這些原因，也都與生活、飲食習慣相關，例如飲食油膩、久坐不動，造成肥胖後，也可能因此形成脂肪肝。
延伸閱讀：17 種常見降血壓食物大公開！4 種少碰、 5 類多吃的食物一併告訴你！
脂肪肝有 2 種：酒精性、非酒精性
根據衛福部文章〈脂肪肝知多少〉，脂肪肝主要分成兩種，如下表：
| 脂肪肝類型 | 特徵 | 比例 |
| 酒精性脂肪肝 | 因長期飲酒引起，飲酒過量的定義為男性每週飲用超過 140 克酒精，女性每週飲用超過 70 克酒精，造成肝細胞中的脂肪堆積。 | |
| 非酒精性脂肪肝 | 不因飲酒造成的肝細胞內脂肪堆積。 | 約占脂肪肝患者的 90 – 95%，盛行率 21.8%（2019 年） |
大部分脂肪肝患者都是非酒精性脂肪肝，而非酒精性脂肪肝又會發展成以下兩類：
| 非酒精性脂肪肝 | 特徵 | 比例 |
| 單純性脂肪肝 | 肝細胞內有油脂堆積，主要為三酸甘油酯。此類型很少變成肝硬化或肝癌。 | 約占脂肪肝患者的 90 – 95% |
| 非酒精性脂肪肝炎 | 因脂肪肝引發發炎和肝細胞受損，可能進一步導致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。 | 約占脂肪肝患者的 5 – 10% |
脂肪肝症狀
有脂肪肝，通常身體並不會有什麼特別的感覺，也沒有明顯症狀，最多就是偶爾會有些疲憊，或是食慾不振。
因此，如果自覺沒有過胖，或是沒有過量飲酒，可能就不會特別去看醫生。很多人都是因為公司有補助健康檢查，或是因為某些其他因素而去檢查腹部超音波時，才被發現有脂肪肝。
怎麼知道自己有沒有脂肪肝？
承上所述，一般情況下，即便身體有脂肪肝，也是沒有症狀的，難以提早發現。
想要知道自己有沒有脂肪肝，就只能依靠醫師的抽血檢驗、腹部超音波、磁振造影來診斷，根據臺大醫院內科醫師蘇東弘〈脂肪肝知多少〉這篇文章強調，目前最好仍是透過肝穿刺病理切片來診斷。
因此，建議定期去醫院做相關的健康檢查。
還有一個好消息是，國民健康署免費提供 40 – 64 歲民眾每 3 年 1 次、65 歲以上民眾每年 1 次的成人預防保健服務，可以免費抽血檢查，盡早掌握自己的血脂數據。
減少脂肪肝的飲食建議
減少脂肪肝的飲食建議 / 圖片來源 PhotoAC
均衡飲食原則：「我的餐盤」口訣
如果外出每天一杯含糖飲料，三餐必吃油炸、高熱量食物，那攝取過多熱量，身體又沒有運動，就可能造成脂肪肝。
這裡國民健康署所提供的均衡飲食方向「我的餐盤」，口訣是：
「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大
菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」
也就是三餐正常均衡，六大類食物皆要有。
三少一高原則：少油、少鹽、少糖、高纖
如果覺得上述太麻煩、背不起來，那也可以反著思考，只要用「三少一高」原則，避開不能吃的食物類型也行。
| 三少一高原則 | 做法 |
| 少油 | 減少使用油，選擇清蒸、煮、烤的烹調方式 |
| 少鹽 | 減少使用高鹽分的調味和醬料，選擇低鈉食品 |
| 少糖 | 避免含糖飲料、甜點，以及精緻澱粉 |
| 高纖維 | 多攝取蔬菜、水果、全穀類和豆類等高纖維食物 |
8 個有脂肪肝不能吃的食物清單
講完建議的飲食方向，這一小節就來列舉 8 個有脂肪肝不能吃的食物，幫助大家選擇上不踩雷。
有脂肪肝不能吃的食物 1：酒類
酒類 / 圖片來源 PhotoAC
有脂肪肝的人，請盡量戒掉喝酒，尤其是對於酒精性脂肪肝的患者而言。
因為原本擔任分解和代謝酒精任務的肝臟，在已經有脂肪肝的情況下，又喝下更多酒精，會使肝臟負擔更重。
另外，原本肝臟有自我修復的能力，但如果加上酒精和脂肪肝的雙重夾擊，肝臟可能無法自我修復，容易引發肝硬化和肝癌。
建議以茶代酒，而茶最好也不要加過多不必要的糖。
延伸閱讀：黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
有脂肪肝不能吃的食物 2：含糖飲料、甜點
含糖飲料、甜點 / 圖片來源 PhotoAC
市面上販售的甜點、飲料，大多都含有非常多的糖分，台灣人常常人手一杯手搖飲，再加上三餐、過甜的水果，經常會攝取超標的糖分，超標的糖分，當然也代表超標的熱量。
而當血糖上升，容易引發肥胖和其他慢性病，也可能會促使脂肪堆積在肝臟裡，造成肝臟的負擔。
有脂肪肝不能吃的食物 3：精緻澱粉
精緻澱粉 / 圖片來源 PhotoAC
脂肪肝患者其實也要避免吃的食物，是像白米飯、白麵包、白麵條這種精緻澱粉。
因為精緻澱粉分解成糖分後，人體吸收快，血糖上升，胰島素快速分泌，就會將這些身體用不到的糖分給儲存起來，儲存起來的形式，也就是脂肪囤積，可能也會因此形成脂肪肝。
建議以豆類或全穀類，代替精緻澱粉，有助於肝臟健康。
有脂肪肝不能吃的食物 4：鵝肝醬
鵝肝醬 / 圖片來源 PhotoAC
在高級餐廳有時候會有頂級法式料理「鵝肝醬」，有人說鵝肝醬入口即化，非常美味，但你知道嗎？那其實正是鵝的脂肪肝！
根據亞洲善待動物組織（PETA Asia）的揭露，鵝肝醬的產製過程非常不人道，飼養者會用金屬管將過量的飼料，灌進鵝的胃裡，過量的脂肪堆積在鵝的肝臟，最後將膨脹許多的鵝肝取出，就是鵝肝醬的由來。
而這充滿了脂肪的鵝肝醬，若是已有脂肪肝的人，就建議別碰了。
有脂肪肝不能吃的食物 5：油炸類
油炸類 / 圖片來源 PhotoAC
台灣有很多鹹酥雞攤販，走在路上也隨處可見麥當勞、肯德基、頂呱呱這些速食餐廳，你是不是在經過的時候，也會覺得炸物的味道很香呢？
但炸物剛好就是高熱量、高油脂的代表，也是脂肪肝不能吃的食物之一。
吃了高熱量的油炸食物，可能會導致肥胖，過多的油脂也可能會造成脂肪堆積，而如果已經有脂肪肝的人，肝臟的代謝功能已經有問題，吃了炸物更會加劇這樣的狀況。
有脂肪肝不能吃的食物 6：加工食品
加工食品 / 圖片來源 PhotoAC
只要不是原型食物，而是經過人工調味、人工加工的食品，都是屬於脂肪肝不能吃的食物。
例如「肉鬆」，吃起來有味，看起來也「鬆鬆的」，很多人就誤以為那是無負擔、健康的食品，其實那製作過程中會加上許多鹽、糖和防腐劑，而肉鬆的脂肪含量也不低，如果吃太多，依然可能會造成脂肪堆積。
另外，市面上許多醬料，如美乃滋、沙拉醬、烤肉醬，這些也都含有高糖、高鹽、高油脂，同樣都是需要避免的食物。
有脂肪肝不能吃的食物 7：醃漬發酵類
醃漬發酵類 / 圖片來源 PhotoAC
這些食品，例如豆腐乳、豆豉、臭豆腐、醃瓜醬菜、泡菜等，雖然好吃又下飯，但加了許多調味料，也是高鹽、高糖的食物，會增加肝臟負擔，鈉含量高也容易讓身體水腫，而這些也可能增加高血壓、腎臟病的風險。
建議攝取新鮮、少調味的的蔬菜、水果，對身體最健康。
有脂肪肝不能吃的食物 8：紅肉
紅肉 / 圖片來源 PhotoAC
紅肉如牛肉、豬肉，這些因為大多含有飽和脂肪，容易增加血液中的膽固醇，加重肝臟的脂肪堆積，所以也建議避免。
建議可以吃去皮的雞肉、深海魚肉等，作為動物性蛋白質來源。或是以豆類製品替代，如黑豆、黃豆等，都是優質的植物性蛋白質來源，脂肪含量低，身體能攝取足夠的營養，還能補充膳食纖維，維持身體健康機能。
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
脂肪肝不能吃的食物：少油、少鹽、少糖
本篇文章從脂肪肝開始介紹起，爬梳脂肪肝的定義、成因、症狀，並且接續到若是有脂肪肝的相關飲食建議，除了營養均衡外，還要少油、少鹽、少糖，還列舉了 8 類有脂肪肝不能吃的食物，希望大家吃進對的食物，也能避免吃到錯的食物。
而茶編自己覺得，作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，最方便了。要推薦品牌的話，會是推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
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| 黑豆茶品牌 | 日曜の朝 |
| 公司名稱 | 穎昌食品有限公司 |
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（日曜の朝黑豆茶系列包裝，圖片來源為日曜の朝）
延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈2成肝癌與飲食生活有關 均衡吃 規律動 向脂肪肝說NO！〉，衛生福利部國民健康署，2021.7.29
〈宅經濟興起 脂肪肝當道〉，林姿伶，衛生福利部國民健康署健康九九，2011.11.15
〈養成良好生活習慣搭配四大訣竅 遠離脂肪肝 向肝癌說不〉，衛生福利部，2022.7.28
〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉，衛生福利部國民健康署健康九九，2023.4.21
〈遠離脂肪肝 從良好的生活習慣做起〉，衛生福利部國民健康署，2023.10.9
〈脂肪肝知多少〉，臺大醫院內科醫師蘇東弘，衛生福利部國民健康署健康九九，2022.9.1
〈鵝肝醬=脂肪肝！肝細胞 油滋滋 傷肝又傷心！〉，丘璃瑩，肝病防治學術基金會，《好心肝會刊》第74期，2016.4.15
What to eat for a fatty liver, Jon Johnson, MedicalNewsToday, 2023.9.7
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