血糖高到底該怎麼吃才好？
本篇文章整理了你該知道的血糖高飲食禁忌！從認識血糖開始，說明飲食控制的原因和方向，以及血糖高的飲食方法和 6 大禁忌，並附上血糖高飲食禁忌表，總共 8 大類食物，讓你一次搞懂什麼可以吃，什麼不行，避免越吃血糖越高！
在文章的最後，也會跟你分享可以代替紅肉作為蛋白質來源，也可以代替酒來泡茶喝的，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。
血糖高怎麼辦？先從控制飲食下手
血糖高怎麼辦？先從控制飲食下手 / 圖片來源 PhotoAC
為什麼要控制飲食？關於血糖的二三事。
當我們檢視一下血糖高的源頭，可以知道是吃下肚的食物。因此，想控制血糖，一定要控制飲食。
不過，所謂控制飲食，並不是只有控制食物份量、選幾種必勝食物來吃那麼簡單。還需要對「血糖」有認識，才知道該怎麼吃。
「血糖」，在人體裡的運作機制如下：
吃東西後，食物會被分解成葡萄糖，流入血液裡，就成了血糖，方便人體使用或儲存。當血糖上升，胰臟會分泌胰島素，將這些養分帶到有需求的細胞，而沒用完的葡萄糖，有部分會被儲存在肌肉和肝臟裡。
問題來了，某些食物，或吃東西的頻率、份量，都會使血糖竄升太快，胰島素處理不及，就會造成血糖升高。當血糖還在相對高的狀態，也許下一餐又開始了，血糖可能就降不下來。
糖尿病患者如何控制飲食？可以正常吃嗎？
這時可能有人想問，既然血糖高跟一直吃有關，那就不要吃就好啦？
不行！即便是血糖太高的人，也一定要均衡飲食、正常吃。如果故意餓肚子不吃，身體會開始消耗蛋白質，而蛋白質是幫助身體修復的營養元素。沒有用餐，沒有血糖，身體是無法正常運作的。
血糖高、糖尿病患者，建議可以少量多餐。每餐吃得少，血糖也比較不會暴衝，可以減少胰島素負擔。多餐，也比較不會造成飢餓感，如果不會餓，也就不會一直想吃東西，整體來說是個正向循環。
而吃什麼也很重要，以原型食物為主，根據衛生福利部的〈6大類食物〉建議，每天要攝取六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳製品與油脂堅果種子類。
關於降血糖食物原則、降血糖方法，和更細節的解釋和建議，茶編都放在這篇文章中囉：
延伸閱讀：11 種降血糖食物表！告訴你 6 種降血糖的正確方法與 6 種飲食原則
6 大血糖高飲食禁忌
6 大血糖高飲食禁忌 / 圖片來源 PhotoAC
血糖高飲食禁忌 1：高升糖指數（高 GI）
GI （Glycemic index）是升糖指數的意思。升糖指數，是指吃下肚的食物，影響血糖上升的快慢速度。升糖數值越高，血糖上升越快，反之則慢。
也就是說，血糖高飲食禁忌之一，是吃那些有高升糖指數的食物，因為它們會帶來暴衝上升的血糖。
茶編已經作好簡單的分類表格，說明什麼是低中高 GI 飲食：
| GI 飲食 | GI 飲食說明 | GI 飲食範例食物 |
| 低 GI 食物 | GI 值 55 以下，血糖上升較慢，適合糖尿病患者控制血糖。可選擇纖維含量多的食物。 | 糙米、燕麥、芭樂、蕃茄、深綠蔬菜 |
| 中 GI 食物 | GI 值 56 – 69 之間，適量攝取。 | 柳橙、冬粉、蔬果汁 |
| 高 GI 食物 | GI 值 70 以上，血糖上升迅速，易導致血糖波動，應儘量避免。 | 白飯、蛋糕、白麵包、果汁 |
血糖高飲食禁忌 2：高油脂
體重管理主治醫師蕭捷健在文章〈吃太油也會糖尿病！醫師教你4招減掉內臟脂肪 逆轉糖尿病〉說，有一篇發表在 2020 年《Cardiovascular Endocrinology & Metabolism》的研究中提到：「脂肪對胰臟不好，當肝臟和胰臟內脂肪減少，也能對糖尿病有幫助。」
高油脂是血糖高飲食禁忌，過多的脂肪可能會造成胰臟細胞的脂肪中毒，引發三高或糖尿病。
吃肉也盡量以瘦肉為主，三軍總醫院的文章〈高血壓飲食原則 〉中提到，建議以植物性蛋白取代紅肉，例如黃豆、黑豆等。
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
血糖高飲食禁忌 3：高鹽分
什麼？血糖高飲食禁忌，怎麼也跟鹽巴有關？
真的有！根據臺中慈濟醫院營養師楊忠偉在文在文章〈過量問題多 醫師、營養師建議謹「鹽」慎行〉中提醒，攝取太多鹽分，會有高血壓，也會影響血糖。
原因是，高鹽也可能造成肥胖，而且容易讓病人更容易飢餓，餓了就吃更多。但如果沒有意識到吃太多鹽，就會造成惡性循環。
另外，高鹽分的食物會傷害腎臟，也會讓水分滯留體內，影響新陳代謝，可能會有水腫狀況。
延伸閱讀：14 種消水腫食物大公開！第一名黑豆還能抗氧化、維持身體健康！
血糖高飲食禁忌 4：加工食品
血糖高飲食禁忌 4：加工食品 / 圖片來源 PhotoAC
加工食品經常為了口感，烹調方式並不那麼健康，或是會加入過多調味料，造成高鹽、高糖、高油脂。
一些常見但容易被忽略的食物，例如：麵製品、餅乾、罐頭、肉鬆、香腸、火腿等，當中都添加鈉含量高的蘇打、發粉和鹽。
要避免加工食品這種血糖高飲食禁忌，最好選擇天然的原型食物。而調味料也盡量用天然的食材，例如：蔥、薑、蒜、檸檬等。
血糖高飲食禁忌 5：醃漬食品
用醃漬的方式處理食材，例如香腸、鹹魚、蜜餞、醬菜，這類醃漬食物通常有三個問題。
一是高鹽，高鹽的危害上面已提過，可能會有水腫、高血壓之類的慢性病，也會給腎臟帶來負面影響。
另一是高糖，吃太多糖可能會造成身體發炎、肥胖、糖尿病。而現代人習慣含糖飲食，可能不會意識到高糖分的調味。
延伸閱讀：8 個有脂肪肝不能吃的食物清單！告訴你脂肪肝是什麼，以及 2 個飲食建議
第三是含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，這會出現在醃漬的肉品裡，作為防腐劑，而這在某些情況下，人體吸收了可能會增加疾病的風險。
血糖高飲食禁忌 6：過度喝酒
其實血糖高的人，是可以適量飲酒的，但一定要對這個「適量」有明確認知。
蔡明翰醫師在〈糖尿病問與答〉中說，美國糖尿病學會有提供糖尿病建議，說糖尿病患者可以適量喝酒，成年女性一天一杯，成年男性一天兩杯。一杯的定義是，酒精 5 %、容量大約為 360 cc，酒精 40 %、容量大約為 45 cc。超過這個量，就已經是過度囉。
若是糖尿病患者，對於喝酒要有更深的了解，如果患者這時候有吃藥或注射胰島素，喝酒可能會造成身體低血糖。如果有喝酒的習慣，請一定要告知醫師。
建議如要喝酒，不要空腹、要正常飲食、不要短時間大喝、計算碳水總量時排除酒精量等。另外，如果喝的是水果酒這類有含糖的，一樣會造成血糖上升哦。
延伸閱讀：7 種有助於降血糖的茶！穩定血糖的方法、選擇飲料的原則大公開！
血糖高飲食禁忌表：該避免的 8 類食物
血糖高飲食禁忌食物 1：很甜的水果
很甜的水果 / 圖片來源 PhotoAC
台灣盛產水果，家家戶戶經常把水果當飯後點心吃，但太甜的水果，其實是血糖高飲食禁忌食物哦！
例如常見的鳳梨、西瓜，雖然含有豐富的維生素 C、A、膳食纖維、植化素，有助於維持身體運作與健康，但問題就是可能太甜了，會影響血糖。
衛福部桃園醫院營養師鄒孟君說，建議每天的份量在兩份以內，一份為 240 cc 的碗裝八分滿，而且吃的時間要在餐後。另外，當然更推薦低 GI 的水果，例如：番茄、蘋果、芭樂、奇異果。
血糖高飲食禁忌食物 2：很軟的食物
很軟的食物 / 圖片來源 PhotoAC
你可能覺得很奇怪，為什麼很軟的食物，也是血糖高飲食禁忌之一呢？
因為這些又稀又爛的食物，人體的腸胃吸收效率高，會造成升糖指數變高，例如同樣重的白飯和稀飯，稀飯因為比較稀爛，能夠迅速轉換成葡萄糖，血液中的血糖會上升較快。
因此建議，對於血糖高的人，如果可以吃硬的話，就不要「服軟」，像是粥、糊、羹、爛麵條等，都需要小心。
血糖高飲食禁忌食物 3：高膽固醇食物
高膽固醇食物 / 圖片來源 PhotoAC
要避開的血糖高飲食禁忌，除了糖之外，也要注意高膽固醇食物。
因為有血糖問題的人，體內的糖分代謝有問題，一定會影響脂質代謝，這也是為何很多糖尿病患都有高血脂症。
而高膽固醇食物，例如：肥豬肉、動物性油如豬油、牛油、奶油、內臟。這類食物都富含了膽固醇和脂肪。
血糖高飲食禁忌食物 4：過多的奶類
過多的奶類 / 圖片來源 PhotoAC
奶類有很多營養素，可以補充人體所需的養分，例如：醣、蛋白質、脂肪、鈣質等。
不過，因為奶類含有乳糖，如果吃太多，就會變成血糖高飲食禁忌，因此不建議當作飲料來喝。
根據衛福部文章〈芭樂可以降血糖?〉的攝取量建議，一天一份脫脂奶類，一份約為 240 cc 的鮮奶，或是 3 平匙奶粉，或兩片起司。
血糖高飲食禁忌食物 5：炸物
炸物 / 圖片來源 PhotoAC
台灣有很多鹹酥雞攤販，走在路上也隨處可見麥當勞、肯德基、頂呱呱這些速食餐廳，你是不是在經過的時候，也會覺得炸物的味道很香呢？
但炸物就是高熱量、高油脂的代表，也是血糖高飲食禁忌之一。
吃了高熱量的油炸食物，可能會導致肥胖，過多的油脂也會造成脂肪堆積，對於糖尿病患者而言，脂質代謝不良會讓身體病況加重，不可不慎。
血糖高飲食禁忌食物 6：精緻澱粉
精緻澱粉 / 圖片來源 PhotoAC
血糖高飲食禁忌食物最經典的，是像白米飯、白麵包、白麵條這種精緻澱粉。
因為精緻澱粉分解成糖分後，人體吸收快，血糖會快速上升，胰島素快速分泌，會將這些身體用不到的糖分給儲存起來，可能會造成脂肪囤積、形成脂肪肝。而假設是午餐吃完，血糖尚未下降，又吃晚餐，一樣又是大量的精緻澱粉，就可能造成高血糖的狀況。
建議以豆類或全穀類，代替精緻澱粉。
血糖高飲食禁忌食物 7：含糖飲料、甜點
含糖飲料、甜點 / 圖片來源 PhotoAC
市面上販售的甜點、飲料，大多都含有非常多的糖分，台灣人常常人手一杯手搖飲，再加上三餐、過甜的水果，經常會攝取超標的糖分，超標的糖分，當然也代表暴衝上升的血糖。
而當血糖上升，容易引發肥胖和其他慢性病，也會促使脂肪堆積在肝臟裡，造成肝臟的負擔。
這類食物最麻煩的是，若沒有意識避免，現代人的生活環境到處都充斥著糖分，不小心就會吃下肚，不可不慎。
血糖高飲食禁忌食物 8：水果酒
水果酒 / 圖片來源 PhotoAC
雖然茶編在前一節「血糖高飲食禁忌 6：過度喝酒」這邊，有提到可以適量喝酒，但這必須排除某些含糖的酒類，例如雞尾酒或是「水果酒」。
水果酒，如其名，是水果製成的酒，其中含有水果的糖分，或是加了果汁，混合著酒香非常順口，但同時也是血糖高飲食禁忌之一。
結論：避開血糖高飲食禁忌，你也可以吃得很健康！
本篇文章介紹了血糖是什麼，以及選擇食物的方向，在血糖高飲食禁忌與食物舉例中，也有說明該怎麼吃、要注意什麼。以前你可能會覺得，那高血糖能吃的食物，不就幾乎都不能吃了嗎？如果你看完本篇文章，你可能會發現，其實 OK 的食物選項很多！
不過，當然最保險的做法，仍是詢問你的醫師或營養師。
而茶編自己覺得，作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，最方便了。要推薦品牌的話，會是推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升〉，陳學梅，udn 元氣網，2023.6.30
〈控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖〉，簡浩正，udn 元氣網，2018.12.9
〈芭樂可以降血糖?〉，衛生福利部國民健康署健康九九，2017.11.29
〈糖尿病患者不吃飯可以降血糖？〉，慢性病防治組，衛生福利部國民健康署，2019.12.10
〈7 種有助於降血糖的茶！穩定血糖的方法、選擇飲料的原則大公開！〉，小確幸茶筆記，2024.10.16
〈想要控制血糖，飲食該怎麼吃？揭密控糖的飲食規劃及食物建議！〉，常春藤預防醫學健康管理，2020.10.5
〈已經使用藥物控制糖尿病了，為什麼還要飲食控制〉，游能俊醫師，Hello醫師，2024.7.5
〈6大類食物〉，衛生福利部國民健康署
〈吃太油也會糖尿病！醫師教你4招減掉內臟脂肪 逆轉糖尿病〉，朱育嫻，健康 2.0，2022.3.29
〈高血壓飲食原則 〉，三軍總醫院，2007.8
〈過量問題多 醫師、營養師建議謹「鹽」慎行〉，佛教慈濟醫療財團法人台中慈濟醫院一般外科，2022.10.26
〈一圖看「5種醃漬物」超傷腎！醫示警3類人少吃：恐致癌〉，張乃文，ETtoday健康雲，2022.8.31
〈糖尿病問與答〉，蔡明翰醫師，財團法人糖尿病關懷基金會，《糖尿病家族》2017 No.2
〈快筆記！防血糖飆造成甜蜜負擔 控制水果份量這樣吃〉，李明朝，衛生福利部桃園醫院，2022.5.9
〈芭樂可以降血糖?〉，衛生福利部國民健康署健康九九，2017.11.29