為什麼會膽固醇過高？想降膽固醇，降膽固醇食物該吃什麼？
本篇文章整理了你該知道的，關於膽固醇的相關知識，包含膽固醇的簡單介紹、膽固醇分類、膽固醇過刀的原因，以及如何降膽固醇，最後提供 16 種降膽固醇食物，讓你知道吃什麼、注意什麼，不再霧煞煞！
在文章的最後，也會跟你分享可以代替紅肉作為蛋白質來源，也可以代替酒來泡茶喝的，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
到底「膽固醇」是什麼?
到底「膽固醇」是什麼? / 圖片來源 PhotoAC
膽固醇有兩種：好膽固醇 VS 壞膽固醇
一看到膽固醇，很多人直覺就認為是壞的。其實膽固醇，是人體製造身體細胞膜、膽汁、賀爾蒙和維持細胞機能的原料，過高或過低都不好。
這裡可以先看衛福部做的知識衛教影片，說得簡單清楚：
膽固醇其實是一種叫做「脂蛋白」的東西，靠著「脂蛋白」，血液才能運送膽固醇、脂溶性營養素、三酸甘油脂。
脂蛋白主要分成兩種，高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）。高密度脂蛋白也被稱為「好膽固醇」，低密度脂蛋白則是「壞膽固醇」。
為了方便理解，可以參考茶編整理的表格：
| 高密度脂蛋白 ( HDL ) | 低密度脂蛋白 ( LDL ) | |
| 別名 | 好膽固醇、血管的清道夫 | 壞膽固醇、血管阻塞的幫兇 |
| 主要功能 | 將血液多餘的膽固醇運回肝臟代謝，減少血管病變風險 | 將肝臟的膽固醇輸送到全身，過量會沉積於血管壁，增加阻塞風險 |
| 血液中比例 | 20 – 30 % 的膽固醇由 HDL 攜帶 | 60 – 70 % 的膽固醇由 LDL 攜帶 |
| 濃度高 | 高 HDL 並不代表高血脂。但靠藥物來提升 HDL 預防心血管相關疾病的效果不佳 | 高 LDL 可能造成高血脂症、冠狀動脈粥狀硬化、心臟病 |
| 濃度低 | 增加心血管疾病風險 | 降低血管阻塞風險，但需維持正常範圍 |
根據上述表格可以知道，重點應該放在減少壞膽固醇，增加好膽固醇。
而如果有高血脂症的問題，又有腦中風、糖尿病史、急性冠心症後群等的病人，可以參考 2017 年台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引，建議：
- 有腦中風和糖尿病，低密度脂蛋白要控制在 100 mg / dL 以下
- 有急性冠心症候群，低密度脂蛋白要降至 70 mg / dL
- 有急性冠心症候群合併糖尿病，低密度脂蛋白要在 55 mg / dL 以下
延伸閱讀：6 大血糖高飲食禁忌！一篇文章教你血糖高怎麼辦？要避免的 8 大類食物！
膽固醇過高的原因？膽固醇的兩種來源
一般人在知道自己膽固醇過高時，都會開始怕吃海鮮或蛋，但其實膽固醇增多的原因，根據新竹市政府東區衛生所的文章〈常見問題集〉，是因為吃下太多飽和脂肪酸和反式脂肪。
想弄清楚膽固醇過高的原因，要先知道膽固醇的來源，共有兩種，一種是身體自行合成的膽固醇，比例約佔三分之二；另一種是飲食攝取，佔三分之一。
一般來說，飲食攝取膽固醇的比例變多，身體自行合成膽固醇的比例就會下降。但當飲食攝取遠超過身體所能調節的量時，身體的膽固醇就可能因而過高。
要避免的是吃下飽和脂肪酸和反式脂肪這兩類食物，而適量的海鮮和蛋是 OK 的哦！
茶編根據新竹市政府東區衛生所的文章〈常見問題集〉，簡單整理了表格，方便理解：
| 肝臟自行合成的膽固醇 | 飲食攝取的膽固醇 | |
| 名稱 | 內生性膽固醇 | 外生性膽固醇 |
| 來源 | 由肝臟和小腸細胞自行合成 | 來自飲食 |
| 佔膽固醇來源比例 | 約 70 – 80 % | 約 20 – 30 % |
| 主要影響食物 | – | 應避免有過多飽和脂肪酸、反脂式脂肪的食物，例如五花肉、奶精、豬油、奶油、培根、甜點。適量的雞蛋和海鮮，並無問題 |
所謂適量，根據新竹市政府東區衛生所的文章〈常見問題集〉，每人每天的膽固醇攝取量建議低於 300 毫克，而一顆雞蛋約有 200 毫克膽固醇，雞蛋又含有許多營養，所以是沒問題的。
延伸閱讀：17 種常見降血壓食物大公開！4 種少碰、 5 類多吃的食物一併告訴你！
降膽固醇的兩大方法
降膽固醇的兩大方法 / 圖片來源 PhotoAC
降膽固醇方法 1：改變飲食習慣
從前一節的介紹我們知道，膽固醇與吃進肚子裡的東西息息相關。會膽固醇高，主要是因為吃了太多的飽和脂肪酸。
於是，有人會提倡降膽固醇的方法之一，是吃素。
想降膽固醇的人，能不能吃素呢？根據新北市藥師公會的這篇文章〈《不可不知》吃素、運動，降膽固醇〉中提到，根據美國心臟病協會研究，吃素能降低總膽固醇濃度，因為吃素，可以減少吃到肉類裡的飽和脂肪酸，因此能降低膽固醇威脅。
但另一方面，素食也有許多加工食品，有過多的添加物，反而可能增加壞膽固醇風險。而且吃素後，高密度膽固醇（好膽固醇）也會下降，因此建議與營養師和醫師配合，以維持身體膽固醇平衡。
比起要一般人吃素，需大幅改變飲食模式，或許參考衛福部的飲食建議，更來得親切。根據衛福部的文章〈膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？〉建議，茶編做了以下表格，供大家飲食參考：
| 食物類別 | 說明 |
| 蔬果及全穀類 | 多吃蔬菜、水果、豆類及燕麥等富含膳食纖維的食物 |
| 健康油脂 | 攝取橄欖油、芥花油、亞麻仁油等單元或多元不飽和脂肪酸。堅果和酪梨是良好的健康油脂來源。 |
| 蛋白質來源 | 建議蛋白質來源順序：豆 → 魚 → 蛋 → 肉類 每週魚類攝取 2 – 3 次每週不超過三顆蛋黃，蛋白則不用限制 |
| 低飽和脂肪食品 | 減少吃紅肉、五花肉、培根、香腸、內臟等高飽和脂肪食品，有助降低壞膽固醇 |
| 避免高糖食物 | 減少甜點及含糖飲料，避免糖分轉換為三酸甘油酯，可能造成好膽固醇下降 |
| 補充抗氧化物質 | 多補充維生素 C、E 和 β – 胡蘿蔔素的相關食物 |
| 其他營養素補充 | 維生素 B 群及微量礦物質，如全穀類、綠色蔬菜，可以促進新陳代謝，也有助於膽固醇控制 |
另外，飲食的烹調方式也很重要，為了避免吃到過多的油脂，烹調一律建議去油、低油，油類也建議用健康的油。再附上一個表格，讓大家抄功課：
| 烹調方式 | 說明 |
| 低油 | 清蒸、水煮、燉、烤、涼拌等方式，避免大量用油烹調 |
| 湯品去油 | 滷或燉湯後冷藏，去除表面浮油後再加熱食用 |
| 避免油炸 | 禁用油炸食物，若需炒菜可使用少量植物油，如橄欖油或芥花油 |
| 使用健康調味料 | 如醋、蔥蒜、五香粉、花椒等，增加風味，以促進食慾 |
| 去肉類脂肪 | 去皮的雞肉、鴨肉及瘦肉為優選，盡量切除肉類上的可見油脂 |
延伸閱讀：8 個有脂肪肝不能吃的食物清單！告訴你脂肪肝是什麼，以及 2 個飲食建議
降膽固醇方法 2：運動 + 藥物治療
降膽固醇方法：運動 / 圖片來源 PhotoAC
除了改變飲食習慣，最好的降膽固醇方法之一，是運動搭配藥物治療。
運動不能只是有規律而已，體重也要控制，如果只是有上健身房，但體重卻沒下降，那對於降膽固醇也是沒有太大效果的。
根據心臟科劉中平醫師在文章〈有運動就能降膽固醇嗎？心臟科醫師暴關鍵：體重必須跟著減少〉中說，如果要靠運動調整膽固醇，建議要規律的有氧運動，至少一周五次、每次 30 分鐘。這樣才能降低三酸甘油脂，和提升好的膽固醇。
延伸閱讀：三酸甘油脂過高要吃什麼？10 種食物推薦，讓你吃得安心！
有搭配運動，在臨床上的藥物治療，也才能發揮最大的作用。可參考以下表格：
| 降膽固醇方法 | 說明 |
| 運動 | 每天運動 30 – 60 分鐘，可以促進心血管健康、維持安全的膽固醇和降體重，推薦運動例如慢跑。 |
| 藥物治療 | 依據醫生指示，使用可能 statin 他汀類藥物等控制壞膽固醇，但需搭配飲食與運動，才能發揮最大效果。 |
16 種可能降膽固醇食物
可能降膽固醇食物 1：黑豆
黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
可能降膽固醇食物 2：海帶
海帶 / 圖片來源 PhotoAC
根據退輔會的衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉，海帶含有牛磺酸，可以降低膽固醇；食物纖維褐藻酸，也可以抑制膽固醇的吸收。
海帶含有高鉀，能調節身體的鈉含量，維持身體水分平衡，對於身體水腫情況也有幫助。
海帶當中也含有碘和膳食纖維，碘有助於促進甲狀腺健康和新陳代謝，膳食纖維會有飽足感，幫助排便。
此外，海帶也有豐富的維生素和礦物質，熱量也低，若不小心吃多了也較不容易增加體重。
可能降膽固醇食物 3：牡蠣
牡蠣 / 圖片來源 PhotoAC
別認為海鮮就是高膽固醇，其實牡蠣含有高蛋白和低脂的特性，有「海中牛奶」的稱呼。
衛福部國民健康署在文章中〈聽說高膽固醇血症的人都不能吃牡蠣嗎?〉也說，牡蠣中的脂肪總量和飽和脂肪酸，比牛豬肉低，牡蠣也含有 omega – 3 多元不飽和脂肪酸，有抗發炎效果。
牡蠣也有鋅和牛磺酸，牛磺酸可以促進膽固醇分解。
只要注意烹調方式，用蒸煮來代替油炸，就可以吃得健康又美味。
可能降膽固醇食物 4：堅果
堅果 / 圖片來源 PhotoAC
堅果類，如杏仁、核桃等，都有不飽和脂肪酸，是健康的油脂來源，對心血管健康和膽固醇都有幫助。
另外，吃堅果類，也可以增加飽足感，對於控制血糖來說有幫助。
堅果類食物也是隨手可得的健康零食，不過市面上販售的零食包裝，建議還是觀察一下其成分與調味，盡量吃原味會更健康。
可能降膽固醇食物 5：酪梨
酪梨 / 圖片來源 PhotoAC
酪梨含有膳食纖維和不飽和脂肪酸這種好油脂，因此是可能降膽固醇食物之一，對心血管健康有幫助。但這不是說，只要吃酪梨就能降膽固醇，飲食仍要均衡攝取才行。
酪梨的熱量很高，如果吃了正常分量的正餐，再加上酪梨，可能會攝取超標的熱量而變胖。有營養師建議，可以把酪梨拿來替代比較不健康的食物，例如油炸食物等。
可能降膽固醇食物 6：健康油
橄欖油 / 圖片來源 PhotoAC
想要降膽固醇、降血糖的話，建議不要用動物油，而用植物油替代。
初榨橄欖油是一個很不錯的替代，因為經研究證實，一種叫油橄欖醇 ( Oleocanthal )的物質，適量使用初榨橄欖油，對身體受刺激、受傷或感染、過敏的反應有幫助，讓身體的狀態可以維持在一個好而穩定的狀態。
另一項由美國國家生物技術資訊中心發佈的研究報告 Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence 指出，橄欖油對血壓也有正面影響。
可能降膽固醇食物 7：魚類
魚類 / 圖片來源 PhotoAC
魚含有豐富的動物性蛋白質，維生素 A、D、鈣、磷等，維生素 A 能增進皮膚與黏膜的健康，維生素 D 能增進鈣的吸收，而鈣則負責心臟的正常收縮。
此外，魚含有一種特殊的脂肪酸 DHA，多攝取 DHA，根據衛福部台灣 e 院的文章〈術後吃魚油〉，DHA、EPA 這類 Omega-3 脂肪酸可以抗發炎、保護心血管，維持身體正常運作。
魚類也含有大量的膠原蛋白，無論是想養顏美容，或想有助身體組織修復的人，都是很必要的養分。
不過要特別注意的是，如果已經三酸甘油脂、膽固醇過高，要避免吃下魚皮、內臟這些部位。
可能降膽固醇食物 8：紅酒
紅酒 / 圖片來源 PhotoAC
紅酒，即白葡萄酒或紅葡萄酒，根據雲林基督教醫院營養課主任林旻樺在文章〈超神飲品！減重、降膽固醇、控血壓「一次滿足」飲用份量曝〉中說，紅酒對人體的作用是降低體重指數、血糖、總膽固醇、壞膽固醇、血壓等，因為葡萄酒含有大量生物活性化合物，能維持人體健康。
不過，衛福部的文章〈酒能「抗癌」、「降膽固醇」嗎？〉劉文俊醫師也有提醒，雖然現有研究認為「適量」喝酒，能增加血液中高密度膽固醇濃度，降低心血管疾病，但過量飲酒也確實會有心血管疾病的問題。因此，建議仍要注意適量飲酒。
可能降膽固醇食物 9：糙米
糙米 / 圖片來源 PhotoAC
糙米富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，同時它也是鎂的來源，有助於維持醣類的正常代謝，以及維持心臟、肌肉與神經的正常功能。
比起白米，糙米富含了更多的營養素，而且吃下肚後身體血糖上升速度慢，對血糖控制、膽固醇都有幫助。日常可以將白米飯混糙米，煮成飯或粥，搭配各種蔬菜與瘦肉製作簡單的健康便當。
可能降膽固醇食物 10：紅麴
紅麴 / 圖片來源 維基百科
紅麴，是真菌的一種，存在於穀類、澱粉、牧草或泥土中。其中含有的菌素，根據退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉，被認為跟降血脂的 statin 藥物類似，能抑制體內膽固醇合成，降低壞膽固醇的濃度。
紅麴功效的相關研究，有台灣大學生化科技學系特聘教授潘子明的研究「紅麴發酵代謝物對於血糖及免疫調節之研究」，在NSTC 國家科學及技術委員會的文章〈創造紅麴新價值—紅麴調節血糖功效〉中提到：「紅麴發酵產物中黃色素 monascin 調節血糖效果極為良好 。」並且有相關學術論文提到，紅麴的調節血脂、血糖、血壓的相關功效。
可能降膽固醇食物 11：茶
茶 / 圖片來源 PhotoAC
綠茶當中有兒茶素，根據衛福部文章〈綠茶可以減重嗎？〉能調節血脂，使泌尿系統維持健康運作、促進新陳代謝、抗氧化。綠茶也含有維生素 C，能加速兒茶素的吸收效率。
三峽北大鶯歌泌尿科醫師高銘鴻也有在臉書〈綠茶養生之術〉中有提及，無糖綠茶對水腫也有幫助。
不過如果同一壺茶泡太久，茶葉會釋放出單寧酸，喝了可能傷胃。同一壺茶可沖至 3 – 4 次，當營養成分降低，建議這時就可以換新的茶葉。
如果你想喝沒有含咖啡因和茶葉的茶，茶編也推薦你喝黑豆茶：
延伸閱讀：黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
可能降膽固醇食物 12：玉米
玉米 / 圖片來源 PhotoAC
有人可能會誤認玉米是蔬菜，其實玉米屬於全穀雜糧類，也就是說，可以把玉米當作是主食來看，如果吃太多，依然會影響血糖。
玉米含有鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素 E 等，退輔會文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉提到，玉米有降低血液中膽固醇的作用。
玉米含有豐富的膳食纖維和鉀，一條玉米的升醣指數，約等於四分之三碗白飯。
玉米也有很多種類，如果是白玉米或黃玉米，相比白飯，玉米的熱量較低。但如果想吃糯玉米，就要特別注意攝取量了。
可能降膽固醇食物 13：燕麥
燕麥 / 圖片來源 PhotoAC
燕麥，有可溶性膳食纖維 β – 葡聚醣，退輔會文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉提到，可能降低總膽固醇和壞膽固醇。
燕麥是全榖雜糧的一種，雖然是可能降膽固醇食物，但熱量逼近白飯，因此可以取代作為主食。如果拿燕麥當成正餐外的點心，會建議適量吃，以免吃過多，吃下高熱量，反而使三酸甘油脂增加。
可能降膽固醇食物 14：蘋果
蘋果 / 圖片來源 PhotoAC
蘋果，富含果膠、纖維素和維生素 C ，在退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉中也有說，吃蘋果可能可以降低壞膽固醇、增加好膽固醇。
蘋果中的膳食纖維，能與膽酸結合後排出體外，而產生膽酸會使用到膽固醇，因此增加了排除多餘膽固醇、減少壞膽固醇停留血液中的機會。
蘋果也含有諸多抗氧化植化素，如蘋果多酚，能維持心血管健康。
可能降膽固醇食物 15：胡蘿蔔
胡蘿蔔 / 圖片來源 PhotoAC
胡蘿蔔，含有果膠酸鈣，與蘋果相同，能與膽酸發生反應後，從糞便中排出，在退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉中也有說，可能降低血液中的膽固醇。
胡蘿蔔含有豐富的 β 胡蘿蔔素和維生素 A，有助於維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜的健康，也能幫助牙齒和骨骼的發育和生長。
胡蘿蔔也是含有鉀的食物之一，對於身體水腫也有幫助。
可能降膽固醇食物 16：去皮肉
去皮雞肉 / 圖片來源 PhotoAC
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，不僅能幫助生長發育，也有助於組織的修復。
雞、鴨、鵝肉也含有許多人體所需的鐵質、脂肪酸，也是一般市面上常見的肉類，很方便就能取得。
不過，為了避免吃下過多的油脂，只要注意不要將富含油脂的皮給吃下肚，避開肥肉的部分，那雞、鴨、鵝肉也都是不錯的動物性蛋白質來源。
結論：選擇降膽固醇食物，避免攝取過多飽和脂肪酸
本篇文章從膽固醇開始介紹起，說明膽固醇是人體必需的成分，又分為好膽固醇與壞膽固醇，而通常膽固醇會過高，都是因為吃了太多飽和脂肪酸，降膽固醇的方法雖然也是老生常談，不外乎吃得健康、運動與吃藥，最後茶編分享的降膽固醇食物，也是希望大家有意識的吃對的食物、避開 NG 食物。
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈《不可不知》吃素、運動，降膽固醇〉，陳敬哲，《台灣新生報》，NTPA 新北市藥師公會，2015.11.16
〈膽固醇到底是啥？藥師談其「好壞」＆「6治療藥物」〉，楊家瑋藥師，ETtoday 健康雲，2018.5.20
〈壞膽固醇Out PCSK9新給付上路〉，董秀花藥師，《藥師周刊》電子報第 2166 期
〈常見問題集〉，新竹市政府東區衛生所，2023.7.28
〈解開高低密度膽固醇之謎〉，i 醫健康診所，衛生福利部國民健康署健康九九，2018.12.20
〈為什麼要驗「高密度脂蛋白膽固醇」？ 檢查結果如果異常我該做些什麼呢？〉，衛生福利部國民健康署健康九九文章，2022.4.19
〈膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？〉，林世航營養師，衛生福利部國民健康署，2018.3.26
〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉，國軍退除役官兵輔導委員會臺南榮譽國民之家高齡友善健康照護機構，2019.3.11
〈有運動就能降膽固醇嗎？心臟科醫師暴關鍵：體重必須跟著減少〉，王芊淩，HehoSports，2021.3.8
〈牡蠣不適合高膽固醇族群？ 國健署：正確食用反能助降膽固醇〉，自由健康網，2020.9.5
〈【易生誤解】網傳「連3個月每天吃半顆酪梨，高膽固醇患者不藥而癒」？〉，台灣事實查核中心，2024.8.7
〈超神飲品！減重、降膽固醇、控血壓「一次滿足」飲用份量曝〉，丁彥伶，TVBS 新聞網，2023.9.5
〈降低膽固醇！綠茶、豆漿、燕麥等5大食物，你吃對了嗎？〉，華人健康網，今周刊，2018.7.13〈每天2顆蘋果助降壞膽固醇？營養師教你這樣吃才加分，5招高血脂症不上身〉，洪毓琪，華人健康網，2020.1.14
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