需要注意膽固醇的人，該怎麼吃呢？
本篇文章整理了你該知道的，關於膽固醇與相關食物的相關知識，從膽固醇飲食原則介紹起，到可能會有的常見問題，最後提供可能降膽固醇食物排名，讓你輕鬆挑選可以吃的食物。
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
膽固醇飲食原則
膽固醇飲食原則 / 圖片來源 PhotoAC
我們知道膽固醇分成兩種，分別是好膽固醇 HDL 和壞膽固醇 LDL，而會有膽固醇，是因為身體自製 70 % 和吃東西攝取 30 %。
因此，降膽固醇飲食很重要，建議減少吃高膽固醇的食物，例如內臟類、肥肉，並且遵循以下兩個飲食原則。
延伸閱讀：【2024】降膽固醇食物 16 種報你知！好壞膽固醇怎麼分？蛋白質來源豆類最優先，肉類墊底？
膽固醇飲食原則 1：多吃高纖維食物
根據衛福部文章〈聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制?〉有分享，每天吃 25 – 35 g 膳食纖維，對於降低血液中膽固醇含量有幫助，同時也能促進腸道蠕動，使排便順暢，增加飽足感，例如：芭樂、燕麥等。
膳食纖維，又分成水溶性纖維、非水溶性纖維，各自功能不太一樣，但都對於人體有幫助。以下表格整理自同篇文章：
| 膳食纖維種類 | 功能 | 益處 |
| 水溶性纖維 | 結合膽酸，將膽酸排出體外 | 降低血膽固醇，對心血管疾病有幫助 |
| 非水溶性纖維 | 增加糞便體積，促進腸道蠕動 | 減少腸道與致癌物質接觸，預防大腸直腸癌 |
膽固醇飲食原則 2：使用健康油脂
根據衛福部的文章〈聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制?〉，建議用相對較健康的植物油，取代飽和脂肪和反式脂肪，這樣可以對心血管疾病和肥胖有幫助。另外，也推薦補充 omega – 3 脂肪酸，這類油有助於降低壞膽固醇和三酸甘油脂。
對脂肪更詳細的介紹，可以參看下表，整理自衛福部的文章〈「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！-用油五撇步報你知〉：
| 脂肪種類 | 來源 | 健康影響 | 建議攝取 | 烹調建議 |
| 不飽和脂肪 | 植物油，如橄欖油、大豆油、葵花籽油等 | 對心血管負擔低 | 建議使用 | 適合低溫烹調，涼拌、低溫油水炒，避免高溫，減少自由基和致癌物質產生 |
| 飽和脂肪 | 動物油，如豬油、牛油 | 吃太多，容易使膽固醇堆積，可能使血壓上升、增加心血管疾病風險 | 應盡量減少使用 | 適合高溫油炸，但對健康不佳 |
| 反式脂肪 | 加工植物油 | 比飽和脂肪更不健康！少量吃就可能會使血中膽固醇升高、增加心血管疾病風險 | 避免使用 | 存在於蛋捲、夾心餅等食品中 |
延伸閱讀：【2024】三酸甘油脂過高要吃什麼？10 種食物推薦，讓你吃得安心！
降膽固醇常見問題 Q & A
降膽固醇常見問題 Q & A / 圖片來源 PhotoAC
想降膽固醇，喝茶有用嗎？
根據台灣癌症防治網的文章〈每天喝兩至三杯紅茶也能像綠茶一樣降低死亡的風險嗎？〉，研究認為紅茶、綠茶喝比較多，對降低總膽固醇和低密度膽固醇有幫助，也對血壓和心血管疾病風險有益。
不過，是不是喝很多就越有幫助呢？研究卻說，如果喝超過 3 杯，不僅沒幫助，還會出現一些例如緊張、顫抖、睡眠中斷、胃不舒服、高血壓等。因此建議，每天喝兩三杯茶就好。
或是，如果你想喝沒有咖啡因、茶葉的飲品，也可以考慮黑豆水：
延伸閱讀：【2024】黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
膽固醇高，推薦的烹調方式
第一，盡量少油，使用的油脂也盡量是健康油脂，什麼是健康油脂？可以看本文「降膽固醇飲食原則 2：使用健康油脂」一節。
第二，以水煮、清蒸、涼拌、拌炒、川燙的方式。在外面挑選餐點菜色時，也盡量以這類烹調方式為主的食物，如清蒸魚、白斬雞，能選燙青菜就不要選油炒青菜等。
延伸閱讀：【2024】11 種降血糖食物表！告訴你 6 種降血糖的正確方法與 6 種飲食原則
膽固醇高要吃什麼？12 種降膽固醇食物排名
降膽固醇食物排名 1：黑豆
黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
黑豆，有多元不飽和脂肪酸和卵磷脂，根據衛福部文章〈美國新飲食指南 指出健康新契機 少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」〉，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中總膽固醇、壞膽固醇有關。黑豆也含有花青素，能抗氧化，有助於維持身體健康機能。
黑豆也是植物性蛋白質的來源之一，是富含營養的原型食物，吃了既有飽足感，又含有膳食纖維，甚至還可以泡成茶來喝。
而黑豆又富含鉀、鎂等礦物質，有助於身體調節生理機能，維持醣類的正常代謝，以及心臟、肌肉及神經的正常功能。
黑豆中的大豆異黃酮，對於女性來說也是很棒的營養補給品，能養顏美容。
想知道更多黑豆功效，茶編都幫你整理在下面這篇文章中囉！
延伸閱讀：【2024】7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
降膽固醇食物排名 2：豆製品
豆漿 / 圖片來源 PhotoAC
根據衛福部文章〈豆製品的好處〉說名，想攝取蛋白質，第一順位是豆類，再來才是魚蛋肉類，除了因為豆類是優質蛋白質，還因為吃豆對環境較友善，同時也是低飽和脂肪、富含膳食纖維、不含膽固醇，可以降低心血管疾病風險。
大部分常見豆類，例如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等，都有鉀離子，根據黃慧娟中醫師在文章〈紅豆水消腫？孕婦喝三皮湯才夠力〉所說，任何一種顏色的豆子，通常都對身體水分代謝、水腫問題有幫助。不過，若是懷孕的婦女，則需要經過專業醫師評估再食用。
如果想要維持消化道機能，可以選擇喝黃豆水或黃豆漿。如果火氣大，口乾舌燥，可以喝綠豆水或綠豆漿。如果年紀較大或孕婦，想要維持身體健康，則可以選擇喝黑豆水或黑豆漿。
降膽固醇食物排名 3：健康油脂
橄欖油 / 圖片來源 PhotoAC
想要降膽固醇、降血糖的話，根據衛福部文章〈聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制?〉，建議使用植物油來取代動物油，以免增加心血管疾病等風險。
初榨橄欖油是一個很不錯的替代，因為經研究證實，一種叫油橄欖醇 ( Oleocanthal )的物質，適量使用初榨橄欖油，對身體受刺激、受傷或感染、過敏的反應有幫助，讓身體的狀態可以維持在一個好而穩定的狀態。
另一項由美國國家生物技術資訊中心發佈的研究報告 Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence 指出，橄欖油對血壓也有正面影響。
降膽固醇食物排名 4：紅茶
紅茶 / 圖片來源 PhotoAC
本文前面有提到，根據台灣癌症防治網的文章〈每天喝兩至三杯紅茶也能像綠茶一樣降低死亡的風險嗎？〉，紅茶、綠茶喝多點，對降低總膽固醇、低密度膽固醇有幫助，也對血壓和心血管疾病風險有益。不過也不建議喝超過 3 杯，以免出現身體不舒服的症狀。
而茶葉中，也含有兒茶素這種抗氧化成分，根據衛福部臺東醫院文章〈喝茶助抗氧化 「紅配綠」尚健康〉，紅茶能阻止壞膽固醇進入血液，有助於心血管的保健。
降膽固醇食物排名 5：燕麥
燕麥 / 圖片來源 PhotoAC
燕麥，有可溶性膳食纖維 β – 葡聚醣，根據退輔會文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉提到，可能降低總膽固醇和壞膽固醇。
燕麥是全榖雜糧的一種，雖然對膽固醇有幫助，但熱量逼近白飯，可以取代作為主食。如果拿燕麥當成正餐外的點心，建議適量，以免吃過多，吃下高熱量，反而使三酸甘油脂增加。
降膽固醇食物排名 6：蘋果
蘋果 / 圖片來源 PhotoAC
蘋果，富含果膠、纖維素和維生素 C ，在退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉中也有說，吃蘋果可能可以降低壞膽固醇、增加好膽固醇。
蘋果中的膳食纖維，能與膽酸結合後排出體外，而產生膽酸會使用到膽固醇，因此增加了排除多餘膽固醇、減少壞膽固醇停留血液中的機會。
蘋果也含有諸多抗氧化植化素，如蘋果多酚，能維持心血管健康。
降膽固醇食物排名 7：芭樂
芭樂 / 圖片來源 PhotoAC
芭樂屬於升醣指數低、膳食纖維含量高的水果之一，膳食纖維能幫助腸胃蠕動、增加飽足感，對於要控制血糖、需少量多餐的人來說，有所幫助。芭樂的維生素 C 含量也高，是柑橘的 8 倍。
不過因為芭樂的高膳食纖維，芭樂籽堅硬，腸道不一定容易消化，建議可以適時補充水分，以免便秘。如果腸胃不太好的人，建議就不要吃芭樂籽。
另外，只要是水果，在攝取上也都適量就好，以免攝取過多的醣份。
降膽固醇食物排名 8：台灣紅藜
紅藜 / 圖片來源 Flicker
紅藜，原本產於南美洲的高地，是古印地安人的主要糧食，而在台灣也有台灣紅藜，屬於台灣原生種，也是台灣原住民的傳統作物，有「穀物的紅寶石」之稱。
根據衛福部的文章〈聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制?〉，台灣紅藜富含膳食纖維、蛋白質和必須胺基酸，對預防心血管疾病有幫助。水溶性纖維能與膽酸結合、排出體外，對於降低血膽固醇也有幫助。
降膽固醇食物排名 9：紫米
紫米 / 圖片來源 PhotoAC
紫米，又被稱作是「黑糯米」，有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、維生素 B1、葉酸和花青素等。
紫米表面會呈現紫黑色，與花青素有關，花青素有抗氧化功能，根據衛福部文章〈聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制?〉，能保護細胞不受自由基破壞，減少心血管疾病風險。紫米膳食纖維高，是白米的三倍，而高膳食纖維的食物，可以使血糖穩定，也是降膽固醇食物之一。
不過要注意的是，如果有腎臟問題、高血磷的狀況，因為紫米當中的磷較高，會建議吃白米。
降膽固醇食物排名 10：番茄
番茄 / 圖片來源 PhotoAC
番茄是高鉀食物，也含有茄紅素，茄紅素根據衛福部〈天然蔬果 抗疫給力 吃出五彩人生〉有抗氧化的作用。
番茄是低熱量且富含膳食纖維，也就是低 GI 食物的意思，吃了血糖上升速度相對比較慢，膳食纖維對於膽固醇也有幫助。番茄含有的維生素 C 能促進膠原蛋白生成，促進鐵的吸收。
因為是水果，還是適量就好，以免吃過多影響血糖哦！
降膽固醇食物排名 11：胡蘿蔔
胡蘿蔔 / 圖片來源 PhotoAC
胡蘿蔔，含有果膠酸鈣，與蘋果相同，能與膽酸發生反應後，從糞便中排出，在退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉中也有說，可能降低血液中的膽固醇。
胡蘿蔔含有豐富的 β 胡蘿蔔素和維生素 A，有助於維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜的健康，也能幫助牙齒和骨骼的發育和生長。
胡蘿蔔也是含有鉀的食物之一，對於身體水腫也有幫助。
降膽固醇食物排名 12：愛玉
愛玉 / 圖片來源 PhotoAC
另一種水溶性纖維的食物，是愛玉。
根據游家禎營養師在營養衛教文章〈愛玉♥全世界可是只有臺灣才有呢!〉中表示， 愛玉可促進血液流動，對於血壓、血中的三酸甘油脂過高等狀況有正面幫助。愛玉含有豐富的果膠和不飽和脂肪酸，果膠是水溶性膳食纖維的一種，因為無法被人體消化道分解，會吸水成為膠狀，把膽固醇給包圍起來，有助於將其排出體外，以降低膽固醇。
結論：少油、高纖、選擇有在降膽固醇食物排名上的食物
本篇文章從膽固醇飲食原則介紹起，說明多吃高纖維食物、使用健康油脂的降膽固醇飲食原則，也說明膽固醇高的話，喝茶有益於身體，但不要喝太多，而烹調方式則要少油、簡單煮即可。最後膽固醇高能吃什麼，茶編也提供了 12 種降膽固醇食物排名，讓飲食挑選上有個方向。
而茶編自己覺得，作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，最方便了。要推薦品牌的話，會是推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
而且因為是用古法大炒爐，所以可以把黑豆水純粹的香氣提升到極致，這是一般坊間小機具焙炒完全比不上的。
包裝設計也走一個日系簡約風，不僅好看，又是小資的價格，顧及質感的同時，也照顧到自己的荷包。
如果你問茶編說，黑豆水要怎麼喝？其實簡單一句話：「不用想這麼多，喝日曜の朝就好啦！」
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日曜の朝黑豆茶特色一：全程台灣製造，品質保證
從黑豆的選材、炒製到包裝，每一步都在台灣當地完成，讓消費者能夠安心享用。
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日曜の朝黑豆茶特色二：日系簡約設計，兼具質感與實用性
包裝設計走日系簡約風，風格符合現代人追求的質感，不僅美觀，還適合放在辦公室或買來送禮。
日曜の朝黑豆茶特色三：無添加，純天然成分
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日曜の朝的黑豆茶均不含咖啡因，不論是繁忙的辦公室下午時段，還是放鬆的夜晚，都能讓你輕鬆擁有一杯溫潤的黑豆茶。
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制?〉，衛生福利部國民健康署健康九九，2017.9.22
Dietary Guidelines For Americans 2015 – 2020 Eighth Edition
〈「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！-用油五撇步報你知〉，衛生福利部，2013.11.21
〈每天喝兩至三杯紅茶也能像綠茶一樣降低死亡的風險嗎？〉，台灣癌症防治網
〈高血脂飲食保健〉，陳乃嘉營養師，台大醫院，2019.6.17
〈兩多兩少 用「油」健康吃！〉，衛生福利部，2014.9.24
〈降膽固醇食物有哪些？名醫超完整公開降膽固醇飲食菜單〉，東京都健康長壽醫療中心院長井藤英喜，早安健康，2018.9.25
〈降膽固醇食物 16 種報你知！好壞膽固醇怎麼分？蛋白質來源豆類最優先，肉類墊底？〉，小確幸茶筆記，2024.10.23
〈喝茶助抗氧化 「紅配綠」尚健康〉，衛生福利部臺東醫院成功分院，2014.4.25