高血脂的人該怎麼吃？有沒有簡單、清楚的可能降血脂食物清單呢？
本篇文章從高血脂的數值定義切入，先回答了大多數人最關心的問題「難道只能一輩子吃藥了嗎」，再整理了你該知道的避免高血脂的 2 大方法，最後再分享了 7 種可能降血脂食物清單！
在文章的最後，也會跟你分享可以代替紅肉作為蛋白質來源，也可以代替酒來泡茶喝的，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
多少算是高血脂？高血脂後還回得去嗎？
多少算是高血脂？高血脂後還回得去嗎？ / 圖片來源 PhotoAC
血脂標準值與異常值：正常的血脂數值是多少？
高血脂，顧名思義，是血液中的脂肪異常偏高的情況。更精確說，是血液中的「膽固醇」和「三酸甘油脂」任一濃度過高，就會叫高血脂症。
根據衛福部文章〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉，血脂標準值參考以下表格：
| 正常值 | |
| 總膽固醇 | < 200 mg / dl |
| 三酸甘油脂 | < 150 mg / dl |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | < 130 mg / dl |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 男性 > 40 mg / dl女性 > 50 mg / dl |
想了解更多膽固醇相關知識，可以參考這篇：
延伸閱讀：降膽固醇食物 16 種報你知！好壞膽固醇怎麼分？蛋白質來源豆類最優先，肉類墊底？
難道高血脂，降血脂藥物就要吃一輩子？
難道高血脂，降血脂藥物就要吃一輩子？ / 圖片來源 PhotoAC
很多人會擔心，好像有了三高，就要吃一輩子的藥，真的是這樣嗎？
根據新聞〈膽固醇偏高這樣治〉裡藍亦倉醫師說，其實一方面，高血脂的藥不會成癮，另一方面，透過建立良好的生活習慣、飲食習慣、運動等等，如果膽固醇數值回到正常值，藥物控制情況也良好，並且逐步減少藥物用量，是有可能停止用藥的。
有更多問題，可以參考茶編整理的另一篇文章：
延伸閱讀：4 個高血脂飲食禁忌？高血脂症狀、常見問題解答，一招教你預測未來身體狀況！
避免高血脂的 2 大方法
避免高血脂的 2 大方法 / 圖片來源 PhotoAC
高血脂飲食原則
先說主要需要避免的食物，是有飽和脂肪酸和反式脂肪的類型，因此要特別注意選用的油類來源和攝取量，一般來說，建議少油，而要用油的話，也建議使用植物油為主。
而有些人會擔心吃海鮮或蛋，雖然兩者的膽固醇含量偏高，但這類食物也有許多營養成分，因此只要適量，仍是可以吃的！
（根據新竹市政府東區衛生所的文章〈常見問題集〉，每人每天的膽固醇攝取量建議低於 300 毫克，而一顆雞蛋約有 200 毫克膽固醇，雞蛋又含有許多營養，所以是沒問題的。）
以下表格參考衛生福利部南投醫院〈高血脂的飲食衛教〉：
| 高血脂飲食原則 | 舉例 |
| 控制油脂來源與攝取量 | 肉類建議去皮 選脫脂或低脂奶製品 選擇不飽和脂肪酸的油類，如花生油、菜籽油、橄欖油 用水煮、清蒸、涼拌等少油少調味的烹調方式 |
| 少吃高膽固醇食物 | 內臟類：雞肝、雞心、豬腎、豬腦、豬心、牛心、羊心、豬肝、牛肝、豬胰、牛胰、羊胰 蛋類、海產類：雞蛋黃、蟹黃、魚卵 |
高血脂該有的生活運動習慣
高血脂該有的生活運動習慣 / 圖片來源 PhotoAC
雖說高血脂有一部分是身體基因的影響，但如果能建立起好的生活型態，其實對高血脂的狀態也是會有幫助的。
因此，建議從兩個方向著手，一是調整生活型態，戒菸戒酒，二是增加運動量，控制體重。
可以每天運動 30 – 60 分鐘，促進心血管健康、維持安全的膽固醇和降體重。不僅如此，有搭配運動與體重控制，藥物治療的表現也才能最大發揮作用。
以下表格參考衛生福利部南投醫院〈高血脂的飲食衛教〉：
| 高血脂生活運動習慣 | |
| 調整生活型態 | 戒菸、少喝酒增加運動量 |
| 維持理想體重 | BMI 正常範圍：18.5 – 24 ( kg / m² )過重：24 ≦ BMI ＜ 27 |
延伸閱讀：三酸甘油脂過高要吃什麼？10 種食物推薦，讓你吃得安心！
可能降血脂食物 7 種
可能降血脂食物 1：黑豆
黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
黑豆，有多元不飽和脂肪酸和卵磷脂，根據衛福部文章〈美國新飲食指南 指出健康新契機 少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」〉，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中總膽固醇、壞膽固醇有關。黑豆也含有花青素，能抗氧化，有助於維持身體健康機能。
而黑豆又富含鉀、鎂等礦物質，有助於身體調節生理機能，維持醣類的正常代謝，以及心臟、肌肉及神經的正常功能。
黑豆中的大豆異黃酮，對於女性來說也是很棒的營養補給品，能養顏美容。
黑豆也是植物性蛋白質的來源之一，是富含營養的原型食物，吃了既有飽足感，又含有膳食纖維，甚至還可以泡成茶來喝。
延伸閱讀：黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
可能降血脂食物 2：健康油脂
橄欖油 / 圖片來源 PhotoAC
想要降血脂、降血糖的話，根據衛福部文章〈聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制?〉，建議使用植物油來取代動物油，以免增加心血管疾病等風險。
初榨橄欖油是一個很不錯的替代，因為經研究證實，一種叫油橄欖醇 ( Oleocanthal )的物質，適量使用初榨橄欖油，對身體受刺激、受傷或感染、過敏的反應有幫助，讓身體的狀態可以維持在一個好而穩定的狀態。
另一項由美國國家生物技術資訊中心發佈的研究報告 Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence 指出，橄欖油對血壓也有正面影響。
可能降血脂食物 3：秋葵
秋葵 / 圖片來源 PhotoAC
衛生福利部國民健康署的文章〈秋葵水治糖尿病？〉有提到，根據印度研究，取秋葵製成的粉末，使糖尿病鼠吃下後，血糖、血色素、SGPT、總膽固醇、三酸甘油脂都比較低。認為秋葵能使血糖下降，除了膳食纖維外，還有與秋葵含有的類黃酮成分有關，秋葵也不會與血糖藥產生衝突。
根據新聞〈哈佛醫學專家認證：10種食物清血脂、降壞膽固醇！這蔬菜簡直血管清道夫〉所說，秋葵的熱量低、也富含水溶性膳食纖維，對血脂都有幫助。
另外，秋葵的黏滑汁液也可以幫助消化、使排便順暢。
可能降血脂食物 4：蛤蠣
蛤蠣 / 圖片來源 PhotoAC
蛤蠣含有蛋白質，也有維生素 B12、維生素 E、鈣、磷、碘、鐵、鎂、鋅、鉀、牛磺酸等豐富營養成分。維生素 B12 有助於紅血球生成與增進神經系統健康，鈣能幫助血液正常凝固和心臟的正常收縮。
而根據新北市政府衛生局的刊物《新北四季好食材銀髮族高血脂食譜》所說，牛磺酸還能血液中的膽固醇和動脈硬化等疾病有幫助。
可能降血脂食物 5：紅麴
紅麴 / 圖片來源 維基百科
紅麴，是真菌的一種，存在於穀類、澱粉、牧草或泥土中。其中含有的菌素，根據退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉，被認為跟降血脂的 statin 藥物類似，能抑制體內膽固醇合成，降低壞膽固醇的濃度。
紅麴功效的相關研究，有台灣大學生化科技學系特聘教授潘子明的研究「紅麴發酵代謝物對於血糖及免疫調節之研究」，在NSTC 國家科學及技術委員會的文章〈創造紅麴新價值—紅麴調節血糖功效〉中提到：「紅麴發酵產物中黃色素 monascin 調節血糖效果極為良好 。」並且有相關學術論文提到，紅麴的調節血脂、血糖、血壓的相關功效。
可能降血脂食物 6：蘋果
蘋果 / 圖片來源 PhotoAC
蘋果，富含胡蘿蔔素、蘋果酸、檸檬酸、磷、鈣、果膠、纖維素和維生素 C ，在退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉中也有說，吃蘋果可能可以降低壞膽固醇、增加好膽固醇。
根據新北市政府衛生局的刊物《新北四季好食材銀髮族高血脂食譜》所說，果膠也能促進腸道蠕動，對降低膽固醇有幫助。
蘋果中的膳食纖維，能與膽酸結合後排出體外，而產生膽酸會使用到膽固醇，因此增加了排除多餘膽固醇、減少壞膽固醇停留血液中的機會。
蘋果也含有諸多抗氧化植化素，如蘋果多酚，能維持心血管健康。
可能降血脂食物 7：酪梨
酪梨 / 圖片來源 PhotoAC
酪梨含有膳食纖維和不飽和脂肪酸這種好油脂，因此是降膽固醇食物之一，對心血管健康有幫助。但這不是說，只要吃酪梨就能降膽固醇，飲食仍要均衡攝取才行。
另外，酪梨的熱量很高，如果吃了正常分量的正餐，再加上酪梨，可能會攝取超標的熱量而變胖。有營養師建議，可以把酪梨拿來替代比較不健康的食物，例如油炸食物等。
結論：降血脂食物其實是好油、少膽固醇、有豐富營養的原型食物
本篇文章先說明了何謂高血脂的科學定義後，再解釋其實吃藥不一定不好，且也不一定一輩子吃藥，端看個人身體狀況和醫生建議為主，並提供了兩大避免高血脂的方向。有了這些正確的認知後，也才知道怎麼挑選、和怎麼吃這些可能降血脂食物。
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參考資料
〈血脂異常一定就是膽固醇高嗎?〉，衛生福利部國民健康署，2023.1.10
〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉，衛生福利部，2023.4.21
〈膽固醇偏高這樣治〉，邱秉維，Yahoo!新聞，2023.5.23
〈高血脂的飲食衛教〉，衛生福利部南投醫院，2017.2.1
〈哈佛醫學專家認證：10種食物清血脂、降壞膽固醇！這蔬菜簡直血管清道夫〉，蔡經謙，Yahoo!新聞，2024.8.30
《新北四季好食材銀髮族高血脂食譜》，新北市政府衛生局，2013.12
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