你知道高膽固醇的飲食禁忌嗎？想知道要避開什麼高膽固醇食物嗎？
本篇文章會跟你分享高膽固醇的 2 大飲食禁忌，以及一般人的膽固醇正常值、常見食物膽固醇含量表，最後再列出 3 大高膽固醇食物！
在文章的最後，也會跟你分享可以代替紅肉作為蛋白質來源，也可以代替酒來泡茶喝的，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
高膽固醇飲食禁忌
高膽固醇飲食禁忌 / 圖片來源 PhotoAC
高膽固醇飲食禁忌 1：高油、高糖
高膽固醇的人，飲食上要特別注意油脂與糖份的攝取。
不好的油脂，又分為飽和脂肪和反式脂肪，而反式脂肪又比飽和脂肪更不健康。通常動物油，如豬油、牛油，都含有較多的飽和脂肪，又因動物油的飽和脂肪含量高，所以適合拿來高溫油炸。因此，油炸類的食物，式高膽固醇飲食禁忌之一。
而反式脂肪，存在於酥炸類、夾心半固態類的食物，如酥派、蛋捲、夾心餅，等，只要少量攝取，就會使膽固醇升高，根據衛福部文章〈「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！-用油五撇步報你知〉，每天只要攝取 4 – 5 公克的反式脂肪，就會增加 23 % 罹患心血管疾病的風險。
而糖類也是要特別注意的，根據衛福部臺中醫院文章〈〈糖尿病〉糖尿病與高脂血症〉，如果血糖上升，那壞膽固醇會增加、好膽固醇會減少。因此，如果有糖尿病，則糖尿病患者比起一般人，會更容易有高血脂的問題。
根據衛福部的文章〈膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？〉建議，茶編做了以下表格，供大家飲食參考：
| 食物類別 | 說明 |
| 低飽和脂肪食品 | 減少吃紅肉、五花肉、培根、香腸、內臟等高飽和脂肪食品，有助降低壞膽固醇 |
| 避免高糖食物 | 減少甜點及含糖飲料，避免糖分轉換為三酸甘油酯，可能造成好膽固醇下降 |
延伸閱讀：12 種降膽固醇食物排名！膽固醇的 2 大飲食原則與常見問題回答
高膽固醇飲食禁忌 2：烹調方式
既然飲食上要特別注意糖與油，那麼在烹調上當然就需要做些改變。
根據衛福部文章〈「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！-用油五撇步報你知〉，建議使用植物油、低溫的方式烹調。
更詳細的烹調方式，可以參看表格：
| 烹調方式 | 說明 |
| 低油 | 清蒸、水煮、燉、烤、涼拌等方式，避免大量用油烹調 |
| 湯品去油 | 滷或燉湯後冷藏，去除表面浮油後再加熱食用 |
| 避免油炸 | 禁用油炸食物，若需炒菜可使用少量植物油，如橄欖油或芥花油 |
| 使用健康調味料 | 如醋、蔥蒜、五香粉、花椒等，增加風味，以促進食慾 |
| 去肉類脂肪 | 去皮的雞肉、鴨肉及瘦肉為優選，盡量切除肉類上的可見油脂 |
延伸閱讀：8 個有脂肪肝不能吃的食物清單！告訴你脂肪肝是什麼，以及 2 個飲食建議
膽固醇正常值、食物膽固醇含量參考
膽固醇正常值、食物膽固醇含量參考 / 圖片來源 PhotoAC
一般人的膽固醇正常值是多少？
根據衛福部〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉公布的數據，一般人的血脂、血壓、血糖等，要在以下的範圍內，才屬於正常值：
| 指標 | 正常值範圍 |
| 血脂 | 總膽固醇 < 200 mg/dL |
| 三酸甘油脂 < 150 mg/dL | |
| 低密度脂蛋白膽固醇 < 130 mg/dL | |
| 高密度脂蛋白膽固醇 > 40 mg/dL | |
| 血壓 | 收縮壓 < 120 mmHg |
| 舒張壓 < 80 mmHg | |
| 血糖 | 空腹血糖 70 – 99 mg/dL |
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延伸閱讀：4 個高血脂飲食禁忌？高血脂症狀、常見問題解答，一招教你預測未來身體狀況！
常見食物膽固醇含量多少？
茶編將常見的食物膽固醇含量，參考衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)的資訊，整理成以下表格。以下是每 100 克食物，所含有膽固醇含量：
| 類別 | 食物 | 膽固醇含量 ( 毫克 ) |
| 蛋類 | 雞蛋黃 | 1177 |
| 雞蛋 | 389 | |
| 茶葉蛋 | 390 | |
| 雞蛋白 | 0 | |
| 內臟 | 豬腦 | 2075 |
| 豬心 | 65 | |
| 豬肝 | 288 | |
| 雞心 | 150 | |
| 雞肝 | 343 | |
| 魚類 | 鮭魚卵 | 419 |
| 蝦 | 171 | |
| 蝦米 | 645 | |
| 蝦皮 | 426 | |
| 其他 | 蛋黃酥 | 577 |
| 蛋餃 | 246 | |
| 蛋捲 | 146 | |
| 奶油 | 203 |
延伸閱讀：降膽固醇食物 16 種報你知！好壞膽固醇怎麼分？蛋白質來源豆類最優先，肉類墊底？
高膽固醇食物有哪些？
高膽固醇食物 1：油炸物
油炸物 / 圖片來源 PhotoAC
前面有提到，不好的油脂可以分為兩種，飽和脂肪酸、反式脂肪。
飽和脂肪酸的來源，通常是動物性脂肪，例如肥肉、豬油、牛油、炸物，甚至是乳製品、奶油都算。因此油炸物，當然也是要注意的高膽固醇食物之一。
如果一定要吃油炸物，可以將外皮去除再吃。
另外，也要盡量避免吃酥皮、酥餅、夾心類的餅乾，以免攝取過多反式脂肪。
建議可以用植物油來取代動物性油，例如選用橄欖油、葵花油、麻油，這類油脂都是不飽和脂肪酸，是較好的植物油。根據衛福部南投醫院文章〈清除『血油』的方法〉表示，義大利人的膽固醇不高，與他們經常用橄欖油有關。
延伸閱讀：降低三酸甘油脂早餐和菜單推薦！一篇看懂該怎麼吃！
高膽固醇食物 2：下午茶甜點
下午茶甜點 / 圖片來源 PhotoAC
甜點類，經常都是以高糖、鹽、高油製成，是典型高膽固醇食物。
比較直觀的有含糖飲料。在衛福部文章〈糖的危害〉中有提到，吃了過多的糖，會引發胰島素抗性，有增加肥胖、代謝症候群的機會，也可能引發三高（血糖、血壓、血脂）。
延伸閱讀：6 大血糖高飲食禁忌！一篇文章教你血糖高怎麼辦？要避免的 8 大類食物！
另外，精緻澱粉，如麵食類、餅乾、蜜餞等，其中都混了許多鈉含量高的蘇打、發粉、鹽，或是糖，因此才可以這麼香甜可口，容易讓人攝取過量的熱量。
平時吃的白米飯，也是精緻澱粉之一。建議可以用含有纖維質的食物，作為精緻澱粉的替代，例如豆類、蔬菜、麥製品等。
延伸閱讀：大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
高膽固醇食物 3：內臟類
內臟類 / 圖片來源 PhotoAC
想避免高膽固醇，很直觀的就是少吃高膽固醇食物，而其一就是內臟類。
根據衛福部台灣e院的文章〈106695 膽固醇過高〉，雖然人體的膽固醇有八成都是人體自行製造，吃進去的膽固醇食物僅有影響兩成。但即便如此，仍是建議平日攝取過多的高膽固醇食物。
內臟類，例如腦、肝、腰子、鵝肝醬，都是膽固醇較高的食物。
延伸閱讀：12 種降膽固醇食物排名！膽固醇的 2 大飲食原則與常見問題回答
結論：避開高油、高糖和內臟這類高膽固醇食物
本篇文章從高膽固醇的兩個飲食禁忌說起，既要避免高油、高糖，當然在烹調上也要特別注意，可以去皮、少油。附上一般人身體正常膽固醇含量、食物膽固醇含量表，以此可以挑選（或避免）食物，列舉了三大類高膽固醇食物，只要避開這三類，基本上吃東西也就避開了大部分的高膽固醇地雷了。
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！-用油五撇步報你知〉，衛生福利部，2013.11.21
〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉，衛生福利部，2023.4.21
食品營養成分資料庫(新版)，衛生福利部食品藥物管理署，2024
〈〈糖尿病〉糖尿病與高脂血症〉，衛生福利部臺中醫院家醫科，2019.11.29
〈106695 膽固醇過高〉，何東錦醫師，衛生福利部台灣e院，2016.5.30