這裡幫你整理了清楚的膽固醇食物排名表！輕鬆了解什麼該吃，什麼又該避開！
本篇文章會跟你分享膽固醇的 2 種來源，釐清之後，對於膽固醇的常見問題也就能輕鬆回答，最後附上膽固醇食物排名，讓你知道每天吃下的食物中，大概有多少膽固醇含量。
在文章的最後，也會跟你分享可以代替紅肉作為蛋白質來源，也可以代替酒來泡茶喝的，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
膽固醇怎麼來的？
膽固醇怎麼來的？ / 圖片來源 PhotoAC
膽固醇來源 1：身體自行合成
膽固醇的來源有兩種，一種是身體自行合成，另一種是來自吃下肚的食物。
而身體自行合成的膽固醇，被稱作是內生性膽固醇。合成膽固醇的的方式，是由肝臟或小腸細胞所製造。身體自行合成的膽固醇，約佔體內膽固醇的 70 – 80 % 。
換句話說，一個人的膽固醇高低，70 – 80 % 的比例是自己的體質或基因所決定的，比起飲食所吃下的膽固醇，體質和基因所影響的程度遠大於飲食。
延伸閱讀：12 種降膽固醇食物排名！膽固醇的 2 大飲食原則與常見問題回答
膽固醇來源 2：飲食
另一種膽固醇來源，是由外界吃入體內的膽固醇，而這所佔的比例約莫 20 – 30 %。
例如，根據財團法人全民健康基金會的文章〈膽固醇居高不下怎麼辦？〉，如果一個人的總膽固醇是 220 mg / dL，180 mg / dL 是身體自行合成的膽固醇，其他40 mg / dL 才是由飲食攝入。
雖然看起來這比例不多，但如果想要降低膽固醇，改變飲食和生活習慣，仍是對膽固醇有幫助的。
延伸閱讀：高膽固醇食物有哪些？附上飲食禁忌、食物膽固醇含量表，一篇教你避開地雷食物！
膽固醇常見問題 Q&A
膽固醇常見問題 Q&A / 圖片來源 PhotoAC
膽固醇過高，到底還能不能吃蛋黃？
有特別查詢過膽固醇飲食的人，可能會發現，有些文章叫人避免高膽固醇食物，像是海鮮或蛋黃這類，但有另一些文章又說，其實膽固醇會過高，與基因和體質有關，飲食影響不大，所以可以吃。
到底哪個才是對的？
簡單來說，根據衛福部台灣e院〈106695 膽固醇過高〉的回應，是飲食方面對膽固醇的要求有放寬。但兩成的影響來自飲食，關於攝取高膽固醇食物，仍是需要注意適量，甚至是減少。
根據財團法人全民健康基金會的文章〈膽固醇可以放心吃了？〉，因為《美國新版飲食指南》不再列出膽固醇一天攝取量需要低於 300 毫克，但仍有建議要盡量減少吃太多高膽固醇食物。因此黃瑞仁醫師建議，如果以一顆蛋黃膽固醇 250 毫克，兩天一顆就好。
延伸閱讀：4 個高血脂飲食禁忌？高血脂症狀、常見問題解答，一招教你預測未來身體狀況！
吃素就不用擔心膽固醇過高的問題了？
既然膽固醇是血液中的脂肪，動物性的食物含有膽固醇，但植物性的食物，是完全不含膽固醇的。那有些人乾脆就吃素，就不會攝取到膽固醇了，這樣可行嗎？
前面提到，膽固醇的生成有兩種，佔七八成比例的膽固醇源自體內自行製造，只有二三成比例是源自於吃下的食物。所以雖然吃素後，不會攝取到膽固醇，但體內仍是會自行製造膽固醇的，所以仍會需要注意膽固醇問題。
延伸閱讀：降低三酸甘油脂早餐和菜單推薦！一篇看懂該怎麼吃！
哪些食物含有高膽固醇？膽固醇食物排名
膽固醇食物排名 1：超過 300 毫克，特別注意
膽固醇食物排名 / 圖片來源 PhotoAC
看到這裡的人應該知道，即便飲食對身體膽固醇影響的占比不高，但許多醫師仍是建議，盡量不要攝取過多高膽固醇食物。
那麼，就得對常見食物的膽固醇含量，有基本的概念。
茶編將常見的食物膽固醇含量，參考衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)的資訊，整理成以下表格。每 100 克食物，所含有膽固醇含量超過 300 毫克，由高到低排列：
| 食物 | 膽固醇含量 ( 毫克 ) |
| 豬腦 | 2075 |
| 雞蛋黃 | 1177 |
| 蝦米 | 645 |
| 蛋黃酥 | 577 |
| 蝦皮 | 426 |
| 鮭魚卵 | 419 |
| 茶葉蛋 | 390 |
| 雞蛋 | 389 |
| 雞肝 | 343 |
這些食物，是相對來說高膽固醇的食物，要特別注意食用量，以免攝取過量膽固醇。
膽固醇食物排名 2：100 – 300 毫克，注意
以下同樣參考衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)的資訊。每 100 克食物，所含有膽固醇含量在 100 – 300 毫克，由高到低排列：
| 食物 | 膽固醇含量 ( 毫克 ) |
| 豬肝 | 288 |
| 蛋餃 | 246 |
| 奶油 | 203 |
| 蝦 | 171 |
| 雞心 | 150 |
| 蛋捲 | 146 |
這些食物的膽固醇含量沒那麼高，但也不低，吃多了仍會超標，因此食用上仍要記得適量。
膽固醇食物排名 3：100 毫克以下，安全
參考衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)的資訊。每 100 克食物，所含有膽固醇含量在 100 毫克以下，由高到低排列：
| 食物 | 膽固醇含量 ( 毫克 ) |
| 雞 | 60 – 90 |
| 石斑魚 | 87 |
| 鮭魚 | 86 |
| 豬心 | 65 |
| 牛奶 | 24 |
| 雞蛋白 | 0 |
這些食物是相對來說的低膽固醇食物，因此相對安全，不容易攝取到超標的膽固醇。雖然如此，食物仍是要適量和均衡為宜。
延伸閱讀：降膽固醇食物 16 種報你知！好壞膽固醇怎麼分？蛋白質來源豆類最優先，肉類墊底？
結論：膽固醇食物排名的重點，是避免高膽固醇食物
本篇文章解釋了膽固醇的來源，七成源自身體、三成源自飲食，而了解之後會知道，其實飲食對體內膽固醇的含量仍是有一定程度影響，因此也建議不要吃高膽固醇食物，或如果都吃素，其實膽固醇也還是有可能過高等等。而最後將膽固醇食物排名列出後，就可以明確知道哪些高膽固醇食物該避免，哪些又相對安全。
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈膽固醇可以放心吃了？〉，黃瑞仁醫師，《好健康》No.36，財團法人全民健康基金會，2016.4.15
〈106695 膽固醇過高〉，何東錦醫師，衛生福利部台灣e院，2016.5.30
〈膽固醇居高不下怎麼辦？〉，蘇大成醫師，《好健康》No.42，財團法人全民健康基金會，2017.10.15
〈是不是吃素就不會有高血脂問題？〉，衛生福利部國民健康署，2019.9.17
〈小心高脂血症-別讓生命通道越來越窄〉，蘇大成醫師，《好健康》No.1，財團法人全民健康基金會，2007.7.15
〈膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？〉，衛生福利部國民健康署，2023.7.25