降血糖水果有哪些？水果不是糖份很多，高血糖的人還能吃嗎？
本篇文章會跟你分享高血糖的建議飲食方向和禁忌，並且回答你關於血糖與水果之間的常見問題，最後附上 9 大降血糖水果清單，讓你知道可以吃的水果有哪些！
在文章的最後，也會跟你分享能作為優質蛋白質來源，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
高血糖飲食原則
高血糖飲食原則 / 圖片來源 PhotoAC
高血糖建議飲食方向
血糖高的人，只要掌握以下三個方向，基本上吃東西就不太會出錯了。
通常有血糖問題的人，醫生一定會特別囑咐，要計算熱量、控制熱量，這樣才能有效控管體重。而每天需要多少熱量，可以詢問醫生和營養師的建議，每個人都不太一樣，但營養素大概的攝取比例，應會是差不多的，這部分已列在下方表格中。
接著是低 GI 飲食，GI （Glycemic index）是升醣指數的意思。低升醣指數，是指吃下肚的食物，影響血糖上升的快慢速度。升醣數值越高，血糖上升越快，反之則慢。但要注意的是，低 GI 的食物，例如全榖根莖類、奶類、某些水果，這些即便是低 GI，也會影響血糖，想吃的話也請適量。
最後是高膳食纖維的食物，因為纖維素沒有熱量，又能延緩食物消化和被吸收，血糖上升慢，又能增加飽足感，肚子不會餓，當然就不會亂吃東西，有利於血糖控制。
| 飲食方向 | 說明 | 補充範例 |
| 控制熱量 | 需計算每日總熱量，建議詢問醫師或營養師。 | 脂肪：25 % – 35 %（選擇不飽和脂肪酸） 蛋白質：10 % – 20 % 糖類：55 % – 60 %（控制份量避免血糖波動） |
| 低 GI 飲食 | 選擇低升醣指數（GI）的食物，血糖上升速度較緩。 | – 低 GI 食物（GI ≤ 55）：糙米、燕麥、芭樂、蕃茄、深綠蔬菜 – 中 GI 食物（GI 56 – 69）：柳橙、冬粉、蔬果汁（適量） – 高 GI 食物（GI ≥ 70）：白飯、蛋糕、白麵包、果汁（應避免） |
| 高膳食纖維飲食 | 高纖食物可延緩糖分吸收，增加飽足感，對血糖控制有幫助。 | 建議攝取：蔬菜、菇類、豆類、穀物 推薦量：每天至少三盤蔬菜（一盤約 100 公克）+ 兩份水果 |
更多詳細的血糖須知，可以參考下面茶編整理的另一篇文章。
延伸閱讀：11 種降血糖食物表！告訴你 6 種降血糖的正確方法與 6 種飲食原則
高血糖飲食禁忌
同前一小節的重點，高血糖飲食禁忌就會是高升糖指數、高油脂、醃漬食品這類食物。
高升糖指數食物，因為較容易引起血糖波動，高油脂和醃漬食物會增加體內代謝負擔，都是要盡量避免的類型。
| 飲食禁忌 | 說明 | 補充範例 |
| 高升糖指數（高 GI） | 高 GI 食物會導致血糖快速上升，增加血糖波動，對糖尿病患者不友善。 | 範例：白飯、白麵包、蛋糕、果汁 |
| 高油脂 | 過多脂肪可能影響肝臟和胰臟功能，對三高或糖尿病有不好的影響。避免過多動物脂肪，選擇植物性蛋白質代替紅肉。 | 應避免內臟、高脂肪肉類。建議選擇黃豆、黑豆、瘦肉 |
| 醃漬食品 | 醃漬食品常含高鹽、高糖，以及硝酸鹽、亞硝酸鹽，可能有慢性病或其他風險。 | 範例：香腸、鹹魚、蜜餞、醬菜 |
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
降血糖水果常見問題 Q&A
降血糖水果常見問題 Q&A / 圖片來源 PhotoAC
血糖高還可以吃水果嗎？
先說結論，答案是可以的，但要適量。
水果裡有果糖與葡萄糖，根據衛福部〈吃水果瘦身，不會影響糖尿病人的血糖控制？〉，定時定量攝取這些養分，有助於血糖穩定。但如果糖尿病人想要「多吃」水果，例如用水果取代正餐，就可能會攝取過多糖分，當然對血糖就有不利的影響。建議仍以均衡飲食為主，水果方面，多元的吃、淺嚐即止、找人一起分，這樣就不太會影響血糖。
根據衛福部〈網路說吃釋迦可以降低血糖、治療糖尿病是真的嗎?〉，一般成人每天的水果建議用量約 2 – 4 份，每份約 100 公克，但對糖尿病人來說，則建議每天 1 – 2 份就好，而且要在兩餐之間吃，以免血糖衝太高。
當然，具體可以吃多少，仍須遵循醫生或營養師的建議來調整。
延伸閱讀：7 種有助於降血糖的茶！穩定血糖的方法、選擇飲料的原則大公開！
怎麼挑選血糖友善的水果？
選擇低升糖指數的水果，也就是 GI 值小於 55，才不會讓血糖突然升高。
低升糖指數的水果，有例如奇異果、番茄、蘋果、芭樂。糖份比較高的水果，例如西瓜。
但高糖分的水果，也不是不能吃。根據衛福部桃園醫院營養師鄒孟君在文章〈吃水果消暑 小心肥胖、血糖飆〉中提到，像西瓜、鳳梨，含有很多營養素，適量吃可以提升身體免疫力，但吃太多就是甜蜜負擔了。如果要吃甜度高的水果，建議每天兩份以內，每份大約棒球大小。糖尿病患則可以飯後再吃，並連同皮也一起吃下。
延伸閱讀：6 大血糖高飲食禁忌！一篇文章教你血糖高怎麼辦？要避免的 8 大類食物！
9 大可能降血糖水果清單
可能降血糖水果 1：奇異果
奇異果 / 圖片來源 PhotoAC
奇異果，獼猴桃科，GI 指數 53，屬於低 GI 食物之一。
奇異果富含鉀、維生素 C，能促進膠原蛋白的形成，有助傷口癒合。還能增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，能促進鐵的吸收、有抗氧化作用，和維持牙齦與皮膚的正常功能。
而奇異果也有膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，增加飽足感。
可能降血糖水果 2：蘋果
蘋果 / 圖片來源 PhotoAC
蘋果，GI 指數 38，屬於低 GI 食物之一。
蘋果富含胡蘿蔔素、蘋果酸、檸檬酸、磷、鈣、果膠、纖維素和維生素 C ，能促進鐵的吸收、有抗氧化作用。
蘋果中的膳食纖維，能與膽酸結合後排出體外，而產生膽酸會使用到膽固醇，因此增加了排除多餘膽固醇、減少壞膽固醇停留血液中的機會。
蘋果也含有諸多抗氧化植化素，如蘋果多酚，能維持心血管健康。
可能降血糖水果 3：木瓜
木瓜 / 圖片來源 PhotoAC
木瓜，GI 指數 56，屬於中 GI 食物之一。
木瓜含有維他命 A、B群、E、鈣、鐵、鉀等，對維持身體健康有幫助。例如鈣除了能維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，也有幫助血液正常凝固的功能，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，調控細胞的通透性，對心血管方面的維持有幫助。
而木瓜也含有纖維質，根據康健雜誌文章〈木瓜營養10大好處，抗老、降血糖，4種人不宜吃木瓜〉提到，木瓜對於第一類、第二類型糖尿病患者的血糖有幫助。
可能降血糖水果 4：火龍果
火龍果 / 圖片來源 PhotoAC
火龍果，GI 指數 55 以下，屬於低 GI 食物之一。
火龍果含有豐富維生素和水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動、增加飽足感，可增加糞便量，使糞便比較柔軟而易於排出。
不過，衛福部〈坊間流傳吃火龍果可以降低血糖，是真的嗎？〉有提醒，如果一次吃下過多火龍果，仍會影響血糖控制，建議適量食用。
可能降血糖水果 5：鳳梨
鳳梨 / 圖片來源 PhotoAC
鳳梨，屬於中 GI 食物之一。但因鳳梨有豐富的養分，建議少量、適量食用。
鳳梨中含有膳食纖維、胡蘿蔔素、鉀、維生素 A、B1、C。根據衛福部《新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜》，作為調味料鹽和鈉的替代，鳳梨可以當作高血壓患者的飲食調味之一。
根據新聞報導〈鳳梨飯後吃，助消化降血壓！1招不怕「咬舌」〉，營養師劉怡里也提到鳳梨
中含有的鉀離子，對身體水分調節有幫助，再加上其他維生素等成分，對於視力、骨骼、血壓也都有幫助。
延伸閱讀：17 種常見降血壓食物大公開！4 種少碰、 5 類多吃的食物一併告訴你！
可能降血糖水果 6：蔓越莓
蔓越莓 / 圖片來源 PhotoAC
蔓越莓，GI 指數 45，屬於低 GI 食物之一。
蔓越莓含有豐富的維生素Ｃ，能促進膠原蛋白的形成，有助傷口癒合。還能增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，能促進鐵的吸收、有抗氧化作用，和維持牙齦與皮膚的正常功能。
而根據新聞〈營養突出又有助控制血糖 研究揭對糖尿病患最友善的5種水果〉有研究發現，吃漿果類，如藍莓、蔓越莓，對於糖尿病患的空腹血糖有幫助，原因是莓果中富含的纖維，使糖進入血液的速度沒那麼快。
可能降血糖水果 7：香蕉
香蕉 / 圖片來源 PhotoAC
香蕉，GI 指數為 45 – 70，屬於低、中 GI 食物之一。
香蕉是高鉀食物。而根據衛福部文章〈「香蕉是高鉀食物，多吃會傷腎，不能天天吃?」〉，香蕉有解鬱、抗氧化、對血壓、心血管健康有幫助。
香蕉中富含膳食纖維，體積也大，在胃裡停留時間長，能有效促進腸道蠕動，有利於排便通暢，血糖上升速度也不會那麼快。
而香蕉也是重訓愛好者的能量補給食物之一，香蕉有天然的糖分，能為身體補充能量，有助於運動後的身體恢復。
可能降血糖水果 8：番茄
番茄 / 圖片來源 PhotoAC
番茄，GI 指數小於 55，屬於低 GI 食物之一。
番茄是低熱量且富含膳食纖維，吃了血糖上升速度相對比較慢，膳食纖維對於膽固醇也有幫助。番茄含有的維生素 C 能促進膠原蛋白生成，促進鐵的吸收。
番茄是高鉀食物，也含有茄紅素，茄紅素根據衛福部〈天然蔬果 抗疫給力 吃出五彩人生〉有抗氧化的作用。
不過，番茄仍是水果的一種，還是適量就好，以免吃過多影響血糖哦！
可能降血糖水果 9：芭樂
芭樂 / 圖片來源 PhotoAC
芭樂屬於升醣指數低、膳食纖維含量高的水果之一，膳食纖維能幫助腸胃蠕動、增加飽足感，對於要控制血糖、需少量多餐的人來說，有所幫助。芭樂的維生素 C 含量也高，是柑橘的 8 倍。
不過因為芭樂的高膳食纖維，芭樂籽堅硬，腸道不一定容易消化，建議可以適時補充水分，以免便秘。如果腸胃不太好的人，建議就不要吃芭樂籽。
另外，只要是水果，在攝取上也都適量就好，以免攝取過多的醣份。
結論：選擇低 GI 的降血糖水果，記得仍要適量
本篇文章先介紹了高血糖的飲食原則，可以吃與要避免的都列了出來，基本上就是盡量選擇低 GI 的食物。接著釐清兩個血糖與水果的關鍵問題，那就是水果仍是可以適量吃的，但並不存在一個吃了就能降血糖的水果，而是均衡的、不超標的吃，對血糖才有正面幫助。
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參考資料
〈網路說吃釋迦可以降低血糖、治療糖尿病是真的嗎?〉，衛生福利部國民健康署，2021.3.9
〈吃水果瘦身，不會影響糖尿病人的血糖控制？〉，衛生福利部國民健康署，2018.6.27
〈吃水果消暑 小心肥胖、血糖飆〉，衛生福利部桃園醫院，2022.7.25
〈木瓜營養10大好處，抗老、降血糖，4種人不宜吃木瓜〉， 柯勝文，康健雜誌，2023.7.6
〈#35393水果甜度與血糖影響〉，唐威莉，衛生福利部台灣e院，2005.9.2
〈坊間流傳吃火龍果可以降低血糖，是真的嗎？〉，衛生福利部國民健康署，2020.8.5
〈營養突出又有助控制血糖 研究揭對糖尿病患最友善的5種水果〉，udn 元氣網，2023.12.31
〈「香蕉是高鉀食物，多吃會傷腎，不能天天吃?」〉，衛生福利部國民健康署，2021.2.3