每次運動完又餓又累，想知道運動後吃什麼食物對身體好嗎？
本篇文章會告訴你運動後的 2 大飲食原則，在對的時間吃下對的食物，才能讓運動後的身體獲得足夠的養分。同時也會解答運動前後的飲食問題，最後分享兩類運動後可以補充的食物種類！
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
運動後吃什麼？2 大原則公開
運動後吃什麼？2 大原則公開 / 圖片來源 PhotoAC
吃的時間和種類很重要
在談到運動後該怎麼吃之前，得先有個觀念，那就是運動的能量來源是體內的肝醣，越是激烈的運動，消耗的肝醣越多。
而運動後，根據中國醫藥大學附設醫院教學部的文章〈跟著營養師運動這樣吃！增肌又減脂〉，會建議在兩小時內、盡快攝取碳水化合物和蛋白質，這樣可以補回消耗掉的肝醣，同時對肌肉的修復有幫助。
如果沒有適度在運動後補充營養，肌肉中的肝醣消耗掉，身體的疲累感會持續較長的時間，長期下來也可能開始消耗肌肉，會有基礎代謝率下降的問題。
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運動後的飲食選擇：全榖雜糧、蛋白質、原型食物
運動後吃東西，身體吸收養分的速度會比較快，這樣才能為肌肉補充養分、修復細胞組織，但多餘的熱量也可能變成脂肪儲存在身體裡，因此建議選擇優良且份量適量的食物。
建議以原型食物為主，比起加工食品，吃天然的食物對身體最好。
而身體會需要的有蛋白質與碳水化合物。蛋白質可以吃豆魚蛋肉類、奶類，碳水化合物可以吃全榖雜糧類，如燕麥、地瓜、玉米等。
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運動飲食常見問題 Q&A
運動飲食常見問題 Q&A / 圖片來源 PhotoAC
運動前可以吃東西嗎？該吃什麼？
這需要看「運動」是什麼，要根據運動強度與時間而定。
如果是有氧運動，1 個小時以上的跑步會被視為中強度，運動前可以吃東西。
如果是有氧運動，1 個小時以下的散步，強度不高，就不一定要吃。
根據衛福部文章〈可以空腹去運動嗎？〉，會建議要吃的話，要至少在運動前一個小時前，並且以 0.5 克碳水化合物 ／ 每公斤體重，避免高纖維、高脂肪的食物，以免運動時脹氣。
而如果是激烈的運動，血液都在肢體上，運動前吃可能就會引發腸胃不舒服。
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運動後吃東西會變胖？
這得要看吃多少東西進肚子裡，並不是運動完吃東西都會變胖。
其實運動後一小時內，更應該要補充適量營養，根據衛福部文章〈運動完馬上吃東西，會不會讓我白運動了？〉，一方面能保有肌肉不會被消耗掉，另一方面可能還可以增加肌肉量，而增加肌肉量就能提升基礎代謝率，這樣反而能防止脂肪堆積。
吃的東西，則可以用碳水比蛋白質約 3：1的比例搭配，適量的攝取營養，不要吃過量，更能幫助身體恢復體力。
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運動後吃什麼？食物類型推薦
運動後吃什麼食物 1：蛋白質
豆製品 / 圖片來源 PhotoAC
豆製品
根據衛福部文章〈豆製品的好處〉說明，運動後攝取蛋白質，第一順位是豆類，再來才是魚蛋肉類，除了因為豆類是優質蛋白質，還因為吃豆對環境較友善，同時也是低飽和脂肪、富含膳食纖維、不含膽固醇，可以降低心血管疾病風險。
如果想要維持消化道機能，可以選擇喝黃豆水或黃豆漿。如果火氣大，口乾舌燥，可以喝綠豆水或綠豆漿。如果年紀較大或孕婦，想要維持身體健康，則可以選擇喝黑豆水或黑豆漿。
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去皮雞、鴨、鵝肉 / 圖片來源 PhotoAC
去皮雞、鴨、鵝肉
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，適量補充蛋白質，不僅幫助生長發育、組織的修復，有能維持身體健康。
雞、鴨、鵝肉台灣常見的肉類選項，也含有許多人體所需的鐵質、脂肪酸，是運動後可以攝取的肉類好選擇。只要注意不要將富含油脂的皮給吃下肚，避開肥肉的部分，那這些都是不錯的動物性蛋白質來源。
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運動後吃什麼食物 2：全榖雜糧類
燕麥 / 圖片來源 PhotoAC
燕麥
燕麥，有可溶性膳食纖維 β – 葡聚醣，根據退輔會文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉提到，可能降低總膽固醇和壞膽固醇。
燕麥是全榖雜糧的一種，雖然對膽固醇有幫助，但熱量逼近白飯，可以取代作為主食。如果拿燕麥當成正餐外的點心，建議適量，以免吃過多，吃下高熱量，反而使三酸甘油脂增加。
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玉米 / 圖片來源 PhotoAC
玉米
有人可能會誤認玉米是蔬菜，其實玉米屬於全穀雜糧類，也就是說，可以把玉米當作是主食來看，如果吃太多，依然會影響血糖。
玉米含有豐富的膳食纖維和鉀，一條玉米的升醣指數，約等於四分之三碗白飯。
玉米也有很多種類，如果是白玉米或黃玉米，相比白飯，玉米的熱量較低。但如果想吃糯玉米，就要特別注意攝取量了。
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結論：不用煩惱運動後吃什麼了，補充全榖雜糧和蛋白質就對了！
本篇文章說明了運動後該怎麼吃的兩大原則，基本上運動後兩個小時內都建議可以補充一些營養食物，補充的是全榖雜糧和蛋白質類。而有些人可能會問運動前可不可以吃東西？這通常仍是要看運動的強度而定。運動後吃東西，只要不過量飲食，也不會變胖。最後分享運動後吃什麼食物有兩種，供大家自行選擇搭配。
另外，茶編自己覺得，作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，最方便了。推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
而且因為是用古法大炒爐，所以可以把黑豆水純粹的香氣提升到極致，這是一般坊間小機具焙炒完全比不上的。
包裝設計也走一個日系簡約風，不僅好看，又是小資的價格，黑豆的包裝是採用 PLA 環保材質，顧及質感、自己的荷包以外，也為全球環保盡一份心力。
如果你問茶編說，黑豆水要怎麼喝？其實簡單一句話：「不用想這麼多，喝日曜の朝就好啦！」
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| 黑豆茶品牌 | 日曜の朝 |
| 公司名稱 | 穎昌食品有限公司 |
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（日曜の朝黑豆茶系列包裝，圖片來源為日曜の朝）
延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈運動完馬上吃東西，會不會讓我白運動了？〉，衛生福利部國民健康署，2023.9.23
〈可以空腹去運動嗎？〉，衛生福利部國民健康署，2023.9.21
〈【運動吃全穀、營養跟著補】〉，衛生福利部國民健康署，2022.4.19
〈運動前後吃什麼-運動後飲食篇〉，衛生福利部雙和醫院，2022.11.17
〈跟著營養師運動這樣吃！增肌又減脂〉，中國醫藥大學附設醫院教學部，2022.10.4