在找食物 GI 值的簡單解釋？想知道哪些是高 GI 食物嗎？
本篇文章會告訴你關於食物 GI 值你所需要知道的一切！包含 GI 值是什麼？低 GI 和高 GI 飲食哪一種方式對身體比較健康？並簡單附上升糖指數表和可能影響 GI 值的 5 大因素，最後再提出高 GI 食物的舉例，讓你知道該怎麼避免吃到這類食物！
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
GI 值是什麼？食物的 GI 值高低代表什麼？
GI 值是什麼？食物的 GI 值高低代表什麼？ / 圖片來源 PhotoAC
食物 GI 值是什麼？
GI （Glycemic index），是升糖指數的意思。是指吃下肚的食物，影響血糖上升的快慢速度。升糖數值越高，血糖上升越快，反之則慢。
根據衛福部〈食物GI知多少 吃出健康少煩惱！〉的說明，含糖量多、碳水化合物高的食物，GI 值通常也較高。
但要注意的是，低 GI 的食物例如全榖根莖類、奶類、某些水果，纖維質比較豐富。不過，這些即便是低 GI，吃多了也會影響血糖，想吃的話也請適量。
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高 GI 食物 v.s. 低 GI 食物：哪一種飲食方式對身體比較好？
先說結論，低 GI 食物對身體比較好。
如果吃比較多高 GI 食物，像是精緻澱粉類，如白飯、白麵包，血糖上升較快，催發食慾後吃得更多，吃過多的能量就會在體內儲存堆積，根據衛福部文章〈食物GI知多少 吃出健康少煩惱！〉，這樣除了影響血糖，也會提高心血管疾病風險。
而低 GI 飲食則相反，吃的食物類型如糙米、燕麥、芭樂等，因為含有豐富纖維，較容易有飽足感，不會吃太多，因此也不會造成過多的脂肪堆積。根據新聞〈低GI飲食不只添飽足感，還能控血糖！一表看低GI食物清單及16種地雷食物〉，當血糖穩定，心血管疾病、糖尿病的風險也比較低。
不過，一般人在外吃東西，很難完全避免高 GI 食物，因此可以透過多吃低 GI 食物，兩者互相搭配，對身體血糖和健康都能有所幫助。
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升糖指數表與影響 GI 值原因
升糖指數表與影響 GI 值原因 / 圖片來源 PhotoAC
醣類食物升糖指數表
基本上，低 GI 的食物特性，有粗糙、天然、高纖、消化緩慢等特性，而中高 GI 食物則有高糖、加工、精緻、低纖、容易消化的特性。
附上醣類食物的升糖指數表，供大家參考：
| 等級 | 升糖指數 | 食物類型 |
| 低 GI 食物 | GI ≤ 55 | 豆類、肉類、糙米、燕麥、芭樂、蕃茄、深綠蔬菜 |
| 中 GI 食物 | GI 56 – 69 | 柳橙、冬粉、蔬果汁（適量） |
| 高 GI 食物 | GI ≥ 70 | 白飯、蛋糕、白麵包、果汁（應避免） |
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影響 GI 值 5 大因素
其實有很多因素會影響食物的升糖指數，除了食物的種類，烹調方式、纖維含量、食物型態（稀爛、塊狀）也都有關。
茶編將影響 GI 值的原因，整理成以下表格：
| 影響 GI 值的 5 大因素 | 說明 |
| 食物成熟度 | 例如，過熟的香蕉 GI 值大於未熟的香蕉 |
| 食物種類 | 蛋白質、脂肪類，因為消化代謝程序複雜，血糖上升沒那麼快，所以屬於低 GI 食物 |
| 食物型態、精緻度 | 食物越天然，通常越不容易被消化吸收。相反的，經過加工的食物，如切碎、泥狀或稀爛的食物，GI 值較高。例如，果汁的 GI 值高於水果、稀飯的 GI 值高於乾飯 |
| 纖維含量 | 膳食纖維消化時間長，因此纖維含量高的食物（如全穀類、蔬菜）通常 GI 值較低 |
| 烹調方式 | 炒飯後因為澱粉老化，炒飯的 GI 值低於白飯。但在熱量上，因為炒飯加入了油脂，所以熱量會比白飯高 |
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哪些是高 GI 食物？
由上一節可知，其實六大類食物都有可能是高 GI 食物之一，因此以下只列舉幾項高 GI 食物作為範例。
高 GI 食物 1：南瓜、玉米
南瓜 / 圖片來源 PhotoAC
南瓜雖然有諸多營養成分，不過是屬於中高 GI 食物之一，在攝取上記得適量。
南瓜含有蛋白質、醣類、膳食纖維、鐵、鈣、鉀，各式維生素等。鉀離子高，對高血壓有幫助。如果吃了南瓜籽，其中所含的脂肪，也對心臟和攝護腺有幫助。另外，根據衛福部《新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜》，南瓜因為有果膠和胡蘿蔔素，對腸道暢通和膽固醇都有幫助。
玉米 / 圖片來源 PhotoAC
有人可能會誤認玉米是蔬菜，其實玉米屬於全穀雜糧類，也就是說，可以把玉米當作是主食來看，如果吃太多，依然會影響血糖，也是屬於中高 GI 食物之一。
玉米含有豐富的膳食纖維和鉀，一條玉米的升醣指數，約等於四分之三碗白飯。
玉米也有很多種類，如果是白玉米或黃玉米，相比白飯，玉米的熱量較低。但如果想吃糯玉米，就要特別注意攝取量了。
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高 GI 食物 2：西瓜、鳳梨
西瓜 / 圖片來源 PhotoAC
西瓜屬於高 GI 食物之一，如果血糖過高的人，要避免吃下太多的糖分，造成身體負擔。
西瓜富含水分和鉀。西瓜還含有瓜胺酸，有助於身體循環。西瓜有豐富的維生素C，有抗氧化作用，以及促進鐵的吸收，是夏天時候最消暑的水果選擇。
鳳梨 / 圖片來源 PhotoAC
鳳梨，屬於中高 GI 食物之一。但因鳳梨有豐富的養分，建議少量、適量食用。
鳳梨中含有膳食纖維、胡蘿蔔素、鉀、維生素 A、B1、C。根據衛福部《新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜》，作為調味料鹽和鈉的替代，鳳梨可以當作高血壓患者的飲食調味之一。
根據新聞報導〈鳳梨飯後吃，助消化降血壓！1招不怕「咬舌」〉，營養師劉怡里也提到鳳梨
中含有的鉀離子，對身體水分調節有幫助，再加上其他維生素等成分，對於視力、骨骼、血壓也都有幫助。
延伸閱讀：11 種降血壓食物排行榜！怎麼吃才對血壓有幫助？常見問題解答報你知！
高 GI 食物 3：下午茶甜點
下午茶甜點 / 圖片來源 PhotoAC
甜點類，經常都是以高糖、鹽、高油製成，是典型高膽固醇食物。
比較直觀的有含糖飲料。在衛福部文章〈糖的危害〉中有提到，吃了過多的糖，會引發胰島素抗性，有增加肥胖、代謝症候群的機會，也可能引發三高（血糖、血壓、血脂）。
延伸閱讀：6 大血糖高飲食禁忌！一篇文章教你血糖高怎麼辦？要避免的 8 大類食物！
另外，精緻澱粉，如麵食類、餅乾、蜜餞等，其中都混了許多鈉含量高的蘇打、發粉、鹽，或是糖，因此才可以這麼香甜可口，容易讓人攝取過量的熱量。
平時吃的白米飯，也是精緻澱粉之一。建議可以用含有纖維質的食物，作為精緻澱粉的替代，例如豆類、蔬菜、麥製品等。
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結論：避免加工、精緻和高糖份等高 GI 食物
本篇文章說明了食物 GI 值是什麼、該怎麼看，以及影響 GI 值的因素有哪些，基本上只要知道加工、精緻、高糖份、太熟、太軟爛等這類食物，通常有可能會是高 GI 食物，比起死記硬背，更來得方便有效。
文章最後也有提供全榖雜糧類、水果類和其他類的高 GI 食物範例，雖然前兩項食物也都很有營養，但就 GI 值來看，會需要特別注意酌量均衡的吃，以免影響身體健康。
另外，茶編自己覺得，作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，最方便了。推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈食物GI知多少 吃出健康少煩惱！〉，衛生福利部，2010.5.26
〈低升糖指數飲食法〉，柯幸君醫師，馬偕紀念醫院，2021.2.4
〈【營養專欄】飲食6原則 落實健康低GI〉，柯曉彤營養師，人間福報，2023.11.4
〈低GI飲食不只添飽足感，還能控血糖！一表看低GI食物清單及16種地雷食物〉，良醫健康網，udn 元氣網，2023.11.17
〈升糖指數(Glycemic index,GI)〉，奇美醫療體系營養科，2022.3
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