你知道十大高蛋白質食物排行上，豆類是最推的食物嗎？
本篇文章會告訴你關於吸收蛋白質有什麼好處，每天應該攝取多少蛋白質、過多和過少分別會發生什麼事，以及動物性、植物性蛋白質分別有哪些食物，最後附上蛋白質食物早餐，以及十大高蛋白質食物排行榜，供你挑選！
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
蛋白質有什麼好處和功效呢？
蛋白質有什麼好處和功效呢？ / 圖片來源 PhotoAC
每天應該攝取多少蛋白質食物
蛋白質，英文是 protein，如果回到希臘字源 proteios 來看，是代表重要物質的意思。
而蛋白質也真的對身體非常重要，例如組成身體的細胞、身體內的酵素、抗體、指甲，還有頭頂的毛髮，都跟蛋白質脫不了關係。
根據衛福部〈「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質〉說明，通常男性每天的攝取量會大於女性，以 2022 年的建議，一般男性每天能攝取 70 g，女性攝取 60 g。
其他年齡層的的建議攝取量，茶編也整理在下方表格：
| 年齡層 | 男性建議攝取量 | 女性建議攝取量 |
| 10～12 歲 | 1.4 g/kg BW （55 g/d） | 1.3 g/kg BW （50 g/d） |
| 13～15 歲 | 1.3 g/kg BW （70 g/d） | 1.2 g/kg BW （60 g/d） |
| 16～18 歲 | 1.2 g/kg BW （75 g/d） | 1.1 g/kg BW （55 g/d） |
| 成人（19～69 歲） | 1.1 g/kg BW （70 g/d） | 1.1 g/kg BW （60 g/d） |
| 70 歲以上老人 | 1.2 g/kg BW | 1.2 g/kg BW |
延伸閱讀：高 GI 食物有哪些？一篇就懂 GI 值是什麼、影響 GI 值的 5 大因素和升糖指數表！
蛋白質攝取過多或攝取不足，會怎樣嗎？
關於蛋白質攝取過多，根據衛福部文獻〈「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質〉說明，對於一般人而言，目前並沒有明確研究證據說吃太多蛋白質有害健康，僅有說建議不要吃超過兩倍量。而對於有肝病、腎病的人，光是一般蛋白質攝取量就可能對身體有害，所以不在此篇討論範圍內。另外，對於植物性蛋白質，例如黃豆，似乎有對於多數慢性病風險有幫助。
而蛋白質吃太少、蛋白質缺乏，則會有明顯壞處。輕微蛋白質缺乏，症狀不明顯，但可能兒童的身高、體重都會低於正常狀況。嚴重的蛋白質缺乏，可能會有消化功能減退、免疫力變差、反應遲鈍、發炎或水腫等狀態。
因此，補充足量的蛋白質，才是照顧身體的不二法門。
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蛋白質食物有哪些？關於動物性與植物性蛋白質
蛋白質食物有哪些？關於動物性與植物性蛋白質 / 圖片來源 PhotoAC
32 種動物性蛋白質食物
蛋白質的來源有很多，衛福部是建議從「豆魚蛋肉」類來攝取，而順序也是以植物性蛋白質的「豆類」為優先，之後才是「魚、蛋、肉」類。另一種蛋白質的來源，則是「乳品」類。
以下茶編整理了 32 種動物性蛋白質食物，以魚、蛋、肉、奶類做區分：
| 32 種動物性蛋白質食物 | |||
| 魚類 | 蛋類 | 肉類 | 奶類 |
| 鯖魚 | 雞蛋 | 雞胸肉 | 牛奶 |
| 秋刀魚 | 鵪鶉蛋 | 去皮雞腿肉 | 優格 |
| 鮪魚 | 鴨蛋 | 豬小里肌 | 優酪乳 |
| 沙丁魚 | 鵝蛋 | 牛腱 | 起司 |
| 鱸魚 | 鴕鳥蛋 | 羊肉 | 乳酪 |
| 鱈魚 | 溫泉蛋 | 鴨肉 | 奶粉 |
| 比目魚 | 茶葉蛋 | 鵝肉 | 奶酪 |
| 鰻魚 | 滷蛋 | 火雞肉 | 乳清蛋白奶 |
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18 種植物性蛋白質食物
18 種植物性蛋白質食物 / 圖片來源 PhotoAC
肉類含有動物性蛋白質，某些植物也有植物性蛋白質，不過含量有所不同，例如全榖雜糧的乾豆類、黃豆類及其製品的植物性蛋白質含量較高，根據衛福部〈「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質〉統計，約莫是白米的三倍含量。而堅果種子中，花生、南瓜子、葵瓜子的蛋白質含量較其他堅果類高。
建議攝取植物性蛋白質時，可以均衡攝取豆類與穀類，這樣營養才均衡。
| 18 種植物性蛋白質食物 | ||
| 豆製品 | 全穀雜糧 | 堅果種子 |
| 黑豆 | 紅豆 | 花生 |
| 豆腐 | 綠豆 | 南瓜子 |
| 豆干 | 雪蓮子豆 | 葵瓜子 |
| 黃豆 | 花豆 | 杏仁 |
| 毛豆 | 大麥 | 核桃 |
| 無糖豆漿 | 燕麥 | 芝麻 |
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十大高蛋白質食物排行！附上蛋白質食物早餐推薦
十大高蛋白質食物排行！附上蛋白質食物早餐推薦 / 圖片來源 PhotoAC
蛋白質食物早餐推薦
雖然補充蛋白質很重要，但也不能其他類的食物都不碰，一定要均衡飲食。以下就簡單推薦兩種蛋白質食物早餐。
- 中式早餐：鮮蔬玉米蛋餅 + 荷包蛋（523 大卡）
營養分類：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類
- 鮮蔬吐司 + 豬里肌 + 保久乳（639 大卡）
營養分類：全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類
早餐中有全穀類食物，不僅增加膳食纖維，還能幫助穩定血糖，有助於延長飽足感。而無論是中式或西式，早餐裡的蔬菜都容易不足，反而是需要特別補充的部分。
延伸閱讀：早餐吃什麼比較健康？搭配中式、西式早餐菜單，和 9 種早餐食物推薦！
十大高蛋白質食物排行
茶編查閱了衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫(新版)，整理出十大高蛋白質食物排行，整理成以下表格，供大家參考：
| 十大高蛋白質食物排行 | 每 100 克蛋白質含量 (g) |
| 黑豆 | 37 |
| 黃豆 | 35.6 |
| 南瓜子 | 30.4 |
| 花生 | 28.8 |
| 雞胸肉 | 23.4 |
| 毛豆 | 14.6 |
| 鯖魚 | 14.4 |
| 雞蛋 | 12.7 |
| 豆腐 | 9.6 |
| 牛奶 | 3.1 |
十大高蛋白質食物排行 / 圖片來源 PhotoAC
黑豆有很多好處，鈉含量低，又富含鉀、鎂、鈣等礦物質，根據新聞文章〈防癌、降血壓、護心…哈佛認證「黑豆」好處這麼多〉，這些都對於血壓有幫助，有助於身體調節生理機能，維持醣類的正常代謝，以及心臟、肌肉及神經的正常功能。
除此之外，黑豆有多元不飽和脂肪酸和卵磷脂，根據衛福部文章〈美國新飲食指南 指出健康新契機 少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」〉，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中總膽固醇、壞膽固醇有關。黑豆也含有花青素，能抗氧化，有助於維持身體健康機能。
黑豆中的大豆異黃酮，對於女性來說也是很棒的營養補給品，能養顏美容。
甚至黑豆也可以泡成茶來喝，因為是用黑豆泡的，所以不含咖啡因，不用擔心失眠或心悸問題。
延伸閱讀：【2024】黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
結論：十大高蛋白質食物，從豆類開始吃
本篇文章說明了蛋白質對身體的幫助，在一般情況下，每天攝取足量的蛋白質，對身體有益無害。蛋白質分成兩種，無論是動物性蛋白質或植物性蛋白質都是很好的營養來源，但衛福部是推薦豆類優先，動物性蛋白質次之的順序。
最後，根據茶編查閱資料庫的結果發現，黑豆的蛋白質含量優於其他，因此滿推薦想補充蛋白質的人，可以選擇黑豆。
另外，茶編自己覺得，作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，最方便了。推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
而且因為是用古法大炒爐，所以可以把黑豆水純粹的香氣提升到極致，這是一般坊間小機具焙炒完全比不上的。
包裝設計也走一個日系簡約風，不僅好看，又是小資的價格，黑豆的包裝是採用 PLA 環保材質，顧及質感、自己的荷包以外，也為全球環保盡一份心力。
如果你問茶編說，黑豆水要怎麼喝？其實簡單一句話：「不用想這麼多，喝日曜の朝就好啦！」
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【日曜の朝】好評不斷的原因！三大產品特色
看完上面的茶品，茶編又想再喝一杯了呢！
其實當初會找到日曜の朝的黑豆茶飲，正是因為日曜の朝深得養生之道，而這也是他們的產品特色：
日曜の朝黑豆茶特色一：全程台灣製造，品質保證
從黑豆的選材、炒製到包裝，每一步都在台灣當地完成，讓消費者能夠安心享用。
特別是使用古法大炒爐炒製黑豆，這種技術比起一般的小型機具，能夠更好地提升黑豆香氣，確保每一杯黑豆茶都有濃厚的香氣和自然的甜味。
日曜の朝黑豆茶特色二：日系簡約設計，兼具質感與實用性
包裝設計走日系簡約風，風格符合現代人追求的質感，不僅美觀，還適合放在辦公室或買來送禮。
日曜の朝黑豆茶特色三：無添加，純天然成分
所有產品均使用天然原料製作，無人工添加，完全保留黑豆的營養價值。
日曜の朝的黑豆茶均不含咖啡因，不論是繁忙的辦公室下午時段，還是放鬆的夜晚，都能讓你輕鬆擁有一杯溫潤的黑豆茶。
日曜の朝的產品承諾不添加任何額外成分，只以最純粹的黑豆為基底，配合其他天然食材，讓消費者安心享用飲品。
該如何購買適合的黑豆茶？選日曜の朝就對了！
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日曜の朝黑豆茶系列，純天然的原料、古法的製作工藝，讓消費者不僅能享受到黑豆的天然營養，更能在忙碌生活中獲得一份舒心的享受。
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| 黑豆茶品牌 | 日曜の朝 |
| 公司名稱 | 穎昌食品有限公司 |
| 官網連結 | https://sundaysunrise.tw/ |
| 官方 line | https://lin.ee/KL7Ara4 |
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（日曜の朝黑豆茶系列包裝，圖片來源為日曜の朝）
延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質〉，衛生福利部國民健康署，2022.4.8
〈你選對蛋白質的食物來源嗎？〉，國泰醫院
〈熱量營養素查詢〉，維生福利部國民健康署，2012.5.10
〈6大類食物〉，衛生福利部國民健康署
〈食品營養成分資料庫(新版)〉，衛生福利部食品藥物管理署