根據國民健康署 2017-2020 的國民營養健康狀況變遷調查，分析 2018 年臺灣地區三高追蹤資料，發現有「三高」的患者，有很大風險罹患心血管疾病，約是一般人的 1.43 倍至 1.78 倍。
三酸甘油脂過高要吃什麼？為什麼每次提到三酸甘油脂，就一定會出現什麼「血脂」、「三高」，這種令人一頭霧水的詞彙？
不用擔心！本篇文章就來告訴你，「三酸甘油脂」與「血脂」的關係，以及三酸甘油酯是什麼？三酸甘油脂過高的原因、如何改善與預防，並且分享 10 種推薦可以吃的食物。
在文章的最後，也會跟你分享可以代替酒來泡茶喝的，茶編心目中第一名的「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。
三酸甘油脂過高會怎樣？
三酸甘油脂過高會怎樣？ / 圖片來源 PhotoAC
三酸甘油脂是什麼？
血液中的脂肪，稱作「血脂」，血脂中包含膽固醇、三酸甘油脂，和磷脂質等。
這些東西其實各自有功能，並不用一看到它們就覺得都是不好的東西。
根據衛生福利部食品藥物署的文章〈高血脂〉，膽固醇能提供人體熱量，也是製造膽酸、性激素的原料，或是維他命 A、D、E、K，有了這些油脂幫忙，人體才能有效吸收。
三酸甘油脂（Triglycerides，經常被簡稱為 TG）的產生方式有兩種，飲食與由肝臟合成。
人吃下食物後，消化系統會攝取食物中的油脂、肉、醣類等，並且，會將還沒消耗掉的熱量，轉換成三酸甘油脂和膽固醇儲存起來，有一部分就會儲存在肝臟裡備用，等著身體哪天需要時拿出來。
若是三酸甘油脂過多，有些會堆積在血液中，影響心血管的健康，有些則會變成所謂的「脂肪肝」，脂肪肝有可能會引起肝硬化或肝癌。
延伸閱讀：17 種常見降血壓食物大公開！4 種少碰、 5 類多吃的食物一併告訴你！
比起其他高血壓、高血糖的「三高」，高血脂比較難自行發現與控制。衛生福利部國民健康署在〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉就強調，最好要定期健康檢查，掌控自己的身體健康狀況。
三酸甘油脂過高的原因
那為什麼三酸甘油脂會過高呢？主要有以下三種可能。
三酸甘油脂過高原因 1：家族遺傳、疾病導致
家族基因或某些疾病，都有可能導致三酸甘油脂過高。
以這則 2023 年的新聞〈14歲三酸甘油酯破萬 醫研判家族基因導致〉為例，一位 14 歲的小妹妹因身體病痛，去抽血發現三酸甘油脂指數破萬，經查才發現有家族病史，家族裡有人患有糖尿病、高膽固醇血症和高血脂症。
如果你有注意到家族裡有相關疾病，或是也許你明明生活、飲食都正常，卻在相對年輕時有三酸甘油脂過高的問題，那或許你可以去醫院檢測一下，三酸甘油脂過高是否為遺傳或疾病方面所致。
三酸甘油脂過高原因 2：飲食習慣
許多病痛都是因為平日的飲食習慣造成。
根據衛服部桃園醫院護理師童姿鈞在文章〈腹痛噁心 膽固醇飆破20倍！〉中所說，油炸類的食物，例如炸雞、薯條，或是精緻澱粉類，如白米、麵包、麵食類，都是建議避免的食物。
還有糖分的攝取，例如蛋糕甜點、甜分充足的水果，如果吃下這些食物，身體來不及分解的話，就可能會轉換成三酸甘油脂。
另外，在該文章中也強調，喝酒也需要特別注意，因為酒會催化三酸甘油脂轉變為脂肪肝，再加上運動不足的話，可能引發某些心血管疾病，例如肥胖、中風。
三酸甘油脂過高原因 3：不運動
人如果不運動，也容易造成三酸甘油脂過高。
這可能是因為，人類在演化過程中，為了可以獵捕食物，也避免自己被獵補，所以需要良好的運動能力才得以生存，為了讓人體可以經常活動，所吃下去的食物會儲存成血中的脂肪，這樣比糖分更可以為肌肉提供能量。
但現代社會大多不需要再這樣會生存而體能勞動，但身體依然會將這些能量儲存在身體，因此也容易造成三酸甘油脂過高。
建議改變生活習慣，養成每日運動一小時，這樣可以維持身體健康。
三酸甘油脂過高的症狀和可能疾病
高血脂在初期，不一定會有相關症狀，所以較不容易自行察覺。
根據衛生福利部國民健康署的文章〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉中，提到三酸甘油脂過高，會增加腦中風、心血管疾病的機率，長時間也可能導致器官損壞和衰竭。
常見的症狀和疾病，有心肌梗塞、腦中風、下肢動脈和腎衰竭的這些狀況，例如：
在運動時，可能覺得胸口悶痛，這可能是心絞痛、心肌梗塞的狀況。
突然發現身體某一側使不上力，或是出現認知障礙或感覺異常的狀況，這可能是腦中風的狀況。
在走路的時候，腿突然痛到無法行走，但休息一陣子後會改善，這可能是下肢動脈有狀況。
如何改善或預防三酸甘油脂過高？
如何改善或預防三酸甘油脂過高？ / 圖片來源 PhotoAC
三酸甘油脂過高改善方法 1：飲食原則
根據衛生福利部食品藥物署在〈高血脂〉文章中提到，在以藥物治療前，應該優先改善飲食習慣和生活型態，為期三至六個月。
若在飲食控制之後，相關膽固醇或三酸甘油脂數值仍有偏高現象，依據專業醫生指示，可考慮使用降血脂藥物。
關於飲食原則的部分，首要仍是要吃得均衡健康，每天都要攝取六大類食物。
飲食以原型食物為主，避免高糖、高油、高飽和脂肪的食物，例如含糖飲料、手搖杯，以及許多加工食品等。
建議可以多攝取豆類、魚類這種不飽和脂肪，例如深海魚類含有 Omega-3 、黑豆等。
以及多吃有豐富膳食纖維的食物，例如豆類、水果、蔬菜、麥製品。
另外，也必須戒菸、戒酒，因為吸菸會增加壞膽固醇，長期可能會有心肌梗塞的風險。而酒會提高心血管疾病的死亡機率，建議以茶代酒。
延伸閱讀：9 種消水腫茶大解密！第一名黑豆茶還能幫助調節生理機能！
三酸甘油脂過高改善方法 2：多運動
前段有提到，造成三酸甘油脂過高的其中一個原因，就是缺乏運動。
根據衛生福利部國民健康署〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉的建議，一個成人，每週應進行 150 分鐘的中等強度活動，並且規律且持續地運動，並盡量將體重控制在標準體重內。
衛福部的文章強調，多運動的好處是，這對所有類型的高血脂都有效果，一項中等強度的運動，就能讓整個身體好起來，不僅可以幫助身體代謝脂肪，減少壞膽固醇、增加好膽固醇，甚至也能預防肥胖、降低糖尿病風險、改善高血壓。可以說是只要踏出運動的第一步，就能獲得超多好處。
三酸甘油脂過高改善方法 3：藥物治療
根據國際高血脂治療指引的建議，必要的時候，需使用藥物來控制血脂，這部分當然得請醫師評估。
這裡只列出常見的降血脂藥，整理自衛生福利部食品藥物管理署的資料〈降血脂藥吃對了嗎？常用四類降血脂藥跟你講明白!〉，給大家作參考：
| 藥品類型 | 常用藥品成分 | 作用機制 | 可能副作用 |
| 斯他汀類藥品 | Atorvastatin、Rosuvastatin、Lovastatin、Pravastatin、Simvastatin、Fluvastatin、Pitavastatin | 效果最強，也是最常開的處方。抑制肝細胞合成膽固醇，降低膽固醇含量 | 肌肉疼痛、頭痛、疲倦 |
| 膽酸結合樹脂 | Cholestyramine、Colestipol | 小腸吸收膽酸，肝臟使用膽固醇製造膽酸，減少血中膽固醇含量 | 腸胃不適、便祕 |
| 纖維酸鹽衍生物 | Bezafibrate、Ciprofibrate、Clofibrate、Fenofibrate、Gemfibrozil | 活化特定酵素，降低三酸甘油脂和膽固醇濃度 | 腸胃不適、肝功能指數上升 |
| 菸鹼酸 | Acipimox | 減少周邊脂肪分解，降低膽固醇和三酸甘油脂 | 臉潮紅、紅疹 |
斯他汀類藥物，有可能會與某些食物產生不好的反應，例如葡萄柚會抑制斯他汀的代謝，或是紅麴會提高副作用的發生可能，而燕麥會影響治療效果等。
要注意的是，如果開始吃這類降血脂的藥物，一定要定期回診觀察身體情況，就算三酸甘油脂的指數樂觀，也千萬不要自行停藥，請詢問醫師，以免造成膽固醇上升、增加心血管疾病的風險。
三酸甘油脂過高要吃什麼？10 種推薦食物
三酸甘油脂過高要吃什麼？10 種推薦食物 / 圖片來源 PhotoAC
前面在關於飲食原則的部分，茶編在這邊再次整理給各位。
每天都能攝取六大類食物，並以原型食物為主。高糖、高油、高飽和脂肪的食物都應避免。
此外，還可以多攝取豆類、魚類，以及有豐富膳食纖維的食物，並且以茶代酒。
而以下推薦的食物，就是根據這些原則來挑選的！
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 1：黑豆
黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
三酸甘油脂過高要吃什麼？茶編最推薦的是黑豆，含有花青素，有助於維持身體健康機能。
黑豆也是植物性蛋白質的來源之一，是富含營養的原型食物，吃了既有飽足感，又含有膳食纖維，甚至還可以泡成茶來喝。
而黑豆又富含鉀、鎂等礦物質，有助於身體調節生理機能，維持醣類的正常代謝，以及心臟、肌肉及神經的正常功能。
黑豆中的大豆異黃酮，對於女性來說也是很棒的營養補給品，能養顏美容。
想知道更多黑豆功效，茶編都幫你整理在下面這篇文章中囉！
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 2：初榨橄欖油
初榨橄欖油 / 圖片來源 Pixabay
三酸甘油脂過高的話，建議不使用動物油，而用植物油替代。
初榨橄欖油是一個很不錯的替代，因為經研究證實，一種叫油橄欖醇 ( Oleocanthal )的物質，適量使用初榨橄欖油，可對於身體刺激、受傷或感染、過敏的反應有幫助，讓身體的狀態可以維持在一個好而穩定的狀態。
另一項由美國國家生物技術資訊中心發佈的研究報告 Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence 指出，橄欖油對血壓也有正面影響。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 3：仙草
仙草 / 圖片來源 PhotoAC
從西醫的角度來看，多吃含有水溶性纖維的食物，也有可能對於膽固醇濃度、高血脂症有幫助，其中也包含了仙草這種食物。
仙草又被稱為田草、洗草，被稱為仙草，是因為其植株所製成的藥汁，能生津止渴、恢復體力。
根據陳信宏中醫師在〈降血壓、血脂、解渴 ！夏日喝「仙草茶」 還可以降膽固醇 醫:4族群盡量不要喝〉新聞報導中所說，如果是痰濕阻滯所引起的膽固醇過高，是有機會緩解的，不過這部份的劑量使用，當然需要與合格的中醫師討論。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 4：愛玉
愛玉 / 圖片來源 PhotoAC
另一種水溶性纖維的食物，是愛玉。
根據游家禎營養師在營養衛教文章〈愛玉♥全世界可是只有臺灣才有呢!〉中表示， 愛玉可促進血液流動，對於血壓、血中的三酸甘油脂過高等狀況有正面幫助。愛玉含有豐富的果膠和不飽和脂肪酸，果膠是水溶性膳食纖維的一種，因為無法被人體消化道分解，會吸水成為膠狀，把膽固醇給包圍起來，有助於將其排出體外，以降低膽固醇。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 5：花椰菜
花椰菜 / 圖片來源 PhotoAC
花椰菜除了含有豐富的鉀，花椰菜也有許多植化素，有助於身體代謝。
花椰菜也富含維生素 C 、維生素 K 和膳食纖維，這些成分都有助於維持身體機能。
花椰菜與波菜相同，都是屬於低熱量的食材，且花椰菜也含有豐富的睪固酮素，這是重訓愛好者經常在餐盒裡都會加上一些花椰菜的原因。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 6：紅豆
紅豆 / 圖片來源 PhotoAC
紅豆當中含有膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感。紅豆也被人認為具有營養補給、養顏美容的作用。此外，因為豆類富含豐富的鉀，有助於調節生理機能，也被認為對水腫問題有幫助。
不過要注意的是，如果是買外面店家煮好的紅豆湯，可能會加入過多糖分，而紅豆湯也經常會搭配一些例如湯圓、芋圓之類的甜品。建議最好還是自行煮紅豆，並且糖分適量即可，以免為了血壓而吃，反而使血糖上升哦。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 7：綠豆
綠豆 / 圖片來源 PhotoAC
綠豆中含有半胱胺酸 （cysteine）、精胺酸 （arginine）等胺基酸，對於生理機能、維持健康很有幫助。
在潮濕悶熱的天氣中，綠豆水也是一個不錯的飲品，可以替代啤酒之類的高糖分飲料，不僅清涼解渴，對水腫問題也有幫助。
不過，如同上述的紅豆湯，也要避免吃下過甜的綠豆湯。如果想要完整獲取綠豆的營養，可簡單加工綠豆後，豆仁與豆皮一同吃下。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 8：去皮雞、鴨、鵝肉
去皮雞肉 / 圖片來源 PhotoAC
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，不僅能幫助生長發育，也有助於組織的修復。
雞、鴨、鵝肉也含有許多人體所需的鐵質、脂肪酸，也是一般市面上常見的肉類，很方便就能取得。
不過，為了避免吃下過多的油脂，只要注意不要將富含油脂的皮給吃下肚，並且避開肥肉的部分，那雞、鴨、鵝肉都是不錯的動物性蛋白質來源。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 9：糙米
糙米 / 圖片來源 PhotoAC
糙米富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，同時它也是鎂的來源，有助於維持醣類的正常代謝，以及維持心臟、肌肉與神經的正常功能。
比起白米，糙米富含了更多的營養素，日常可以將白米飯混糙米，煮成飯或粥，搭配各種蔬菜與瘦肉製作簡單的健康便當，吃飯就能增加膳食纖維攝取。
三酸甘油脂過高要吃什麼？食物 10：深海魚
魚肉 / 圖片來源 PhotoAC
魚含有豐富的動物性蛋白質，維生素 A、D、鈣、磷等，維生素 A 能增進皮膚與黏膜的健康，維生素 D 能增進鈣的吸收，而鈣則負責心臟的正常收縮。
此外，魚含有一種特殊的脂肪酸 DHA，多攝取 DHA，可以維持身體正常運作。
當然，鯉魚也含有大量的膠原蛋白，這些無論是想養顏美容，或想有助身體組織修復的人，都是很必要的養分。
不過要特別注意的是，如果已經三酸甘油脂、膽固醇過高，請盡量避免吃下這些部位，例如魚皮、內臟等。
結論：三酸甘油脂過高要吃什麼？避油脂、多吃六大類原型食物
看到這裡的人，應該已經了解，三酸甘油脂過高的話，首要其實是調整生活狀態，多運動，接著才是吃得健康，不要吃高糖、高油、高飽和脂肪的東西，可以多吃原型食物、膳食纖維。如果飲食仍沒辦法控制三酸甘油脂指數，那也要適時尋求醫生協助，以藥物來治療與控制。
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈降血脂藥吃對了嗎？常用四類降血脂藥跟你講明白!〉，衛生福利部食品藥物管理署，2024.7.17
〈高血脂〉，衛生福利部食品藥物署
〈避免國人健康的慢性隱形殺手 3個習慣預防高血脂〉，慢性疾病防治組，衛生福利部國民健康署，2023.4.21
〈淺談高血脂〉，謝旻珈醫師，臺北榮民總醫院家庭醫學部，2022.4
〈腹痛噁心 膽固醇飆破20倍！〉，衛生福利部桃園醫院，2017.2.14
〈高脂血症飲食〉，中國醫藥大學附設醫院，2024.1.15
〈14歲三酸甘油酯破萬 醫研判家族基因導致〉，王錦義，自由時報，2023.2.1
〈選對運動才能改善血脂〉，何一成醫師，早安健康，2015.10.16
〈科學研究 19 個特級初榨橄欖油好處！不只控制體重、抗發炎〉，Olive Oil Study room，2023.10.1
Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence
〈降血壓、血脂、解渴 ！夏日喝「仙草茶」 還可以降膽固醇 醫:4族群盡量不要喝〉，蔡庭語，Yahoo!新聞，2022.8.9
〈愛玉♥全世界可是只有臺灣才有呢!〉，游家禎營養師，彰化基督教醫院，2022.8.19