高血糖飲食的規劃總是令你頭痛嗎？
別擔心，本篇文章會帶你釐清糖尿病與飲食的關係，處理高血糖飲食常見的問題後，透過常見醣類食物代換表，讓你每天吃得均衡又富有變化！
在文章的最後，也會跟你分享能作為優質蛋白質來源，茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
糖尿病與飲食的關係
糖尿病與飲食的關係 / 圖片來源 PhotoAC
認識糖尿病
糖尿病的初期，並不會出現明顯症狀，一般人會發現有糖尿病，大多是有了多吃、多喝、多尿、體重變輕等狀況，經檢查才確認得了糖尿病。
經調查發現，可能得糖尿病的高風險族群，有 66 % 的人腰圍超標、65 %的人過重和肥胖，以肥胖者來說，其中約有 10 %的人可能發展為糖尿病，也有其他心血管和慢性病風險。
不過，根據衛福部〈成人每4人就有1人有罹患糖尿病風險〉吳昭軍署長說，糖尿病前期是可以逆轉的，只要能改善生活型態，做好體重、飲食等控管，例如男性腰圍在 90 公分以下、女性腰圍 80 公分以下，可以降低五成以上的發病風險。
以下整理自衛福部〈糖尿病〉，附上糖尿病的類型：
| 糖尿病類型 | 說明 |
| 第 1 型糖尿病 | 胰島細胞遭破壞，造成胰島素缺乏 |
| 第 2 型糖尿病 | 胰島素阻抗，並合併相對胰島素缺乏 |
| 其他型糖尿病 | 由特定疾病、基因異常或其他特殊情況引起的糖尿病 |
| 妊娠型糖尿病 | 妊娠期間發現的糖代謝異常 |
整理自衛福部〈糖尿病〉，非懷孕狀況下，只要符合以下其中一項，就可診斷為糖尿病：
| 診斷標準 | 數值/條件 |
| 糖化血色素 ( HbA1c ) | ≧ 6.5 % |
| 空腹血漿血糖 | ≧ 126 mg / dL |
| 口服葡萄糖耐受試驗第 2 小時血漿血糖 | ≧ 200 mg / dL |
| 典型的高血糖症狀（如多吃、多喝、多尿與體重減輕）且隨機血漿血糖 | ≧ 200 mg / dL |
延伸閱讀：6 大血糖高飲食禁忌！一篇文章教你血糖高怎麼辦？要避免的 8 大類食物！
飲食原則
承上，糖尿病高風險族群之一，是體重過重的人。而美國糖尿病協會（ADA）在 2021 年糖尿病診療標準中也提到，肥胖會增加第二型糖尿病的風險，這類患者多半有肥胖狀況，導致胰島素無法發揮正常功能。
因此，衛福部文章〈控糖5撇步 健康有保固〉有提倡控糖的步驟，以下列出與飲食相關的方法。
第一招，「三少一高」，少油、鹽、糖、高纖，配合醫師和營養師的飲食計畫，達到控制血糖的目的。
第二招，「控制體重」，配合飲食計畫，再進行體重控制。
第三招，「監測血糖」，上述的生活型態改變，都可能對血糖帶來影響，因此需要每日追蹤自己的血糖，確定血糖都有在控制範圍內。
延伸閱讀：11 種降血糖食物表！告訴你 6 種降血糖的正確方法與 6 種飲食原則
高血糖飲食常見問題 Q&A
高血糖飲食常見問題 Q&A / 圖片來源 PhotoAC
高血糖吃保健食品有用嗎？
這得看這裡講的「有用」是什麼意思，如果是希望透過吃保健食品，來取代吃藥，那很抱歉，根據糖尿病關懷基金會賴秀怡營養師在文章〈吃什麼可以幫忙控制血糖?〉中說，目前沒有任何食品可以取代血糖藥物。如果有血糖問題，仍是要遵循醫師指示吃藥。
不過，如果不是希望能吃些食品，對身體有好的幫助，那的確有些食品是對血糖和慢性病有幫助的。在〈吃什麼可以幫忙控制血糖?〉中提到，例如苦瓜，對於細胞的胰島素抗性、將更多血糖送至細胞內等有幫助。
延伸閱讀：7 種有助於降血糖的茶！穩定血糖的方法、選擇飲料的原則大公開！
血糖高，吃水果要注意什麼嗎？
血糖高，一樣可以吃水果，但記得要適量。根據衛福部〈吃水果瘦身，不會影響糖尿病人的血糖控制？〉，定時定量攝取這些養分，有助於血糖穩定。但攝取過多，例如只吃水果、不吃正餐，那對血糖當然就會有不好的影響。
至於要選擇怎樣的水果？建議選擇低升糖指數的水果，也就是 GI 值小於 55，才不會讓血糖突然升高。例如奇異果、番茄、蘋果、芭樂。而 GI 值較高的水果，也並非不能吃，一樣是記得適量即可。
延伸閱讀：9 大降血糖水果清單！高血糖飲食方向、禁忌，吃水果常見問題解答！
高血糖飲食規劃
高血糖飲食規劃 / 圖片來源 PhotoAC
高血糖飲食中的常見醣類食物
醣類仍是維持身體運作的必要養分，如果為了減重而偏食，當醣類攝取不足，身體會開始消耗蛋白質來當熱量，根據臺南市政府衛生局〈六大類食物常見代換份量表〉，這樣也可能會導致內分泌和代謝混亂。
有三種類型的食物含有醣類，分別是全榖雜糧、水果和乳品類。全榖雜糧類，盡量挑選越少加工、越不精緻的為佳。乳品類的含糖優格、優酪乳、全脂起司，都要特別注意熱量。
延伸閱讀：降低三酸甘油脂早餐和菜單推薦！一篇看懂該怎麼吃！
高血糖飲食醣類食物代換表
以下是根據衛福部的〈健康飲食標準〉所整理出的食物代換表，每一類食物可以內部互相替代，但不同類的食物則不能替換。例如全榖雜糧類的糙米飯一碗，可以用麥片 80 公克替代，但不能用乳品類取代。
| 食物類別 | 1 份參考份量 |
| 全穀雜糧類 | 1 碗（一般家用飯碗） |
| 糙米飯 / 雜糧飯 / 米飯 1 碗 | |
| 熟麵條 2 碗、小米稀飯 2 碗、燕麥粥 2 碗 | |
| 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克 | |
| 中型芋頭 4 / 5 個（220 公克）、小蕃薯 2 個（220 公克） | |
| 玉米 2 又 1/3 根（340 公克）、馬鈴薯 2 個（360 公克） | |
| 全麥饅頭 1 又 1/3 個（120 公克）、全麥土司 2 片（120 公克） | |
| 乳品類 | 1 杯（240 毫升） |
| 鮮奶、保久奶、優酪乳 1 杯（240 毫升） | |
| 全脂奶粉 4 湯匙（30 公克）、低脂奶粉 3 湯匙（25 公克）、脫脂奶粉 2.5 湯匙（20 公克） | |
| 乳酪（起司）2 片（45 公克）、優格 210 公克 | |
| 水果類 | 1 份（可食重量約 100 公克，切塊水果大半碗至 1 碗） |
| 香蕉（大）半根（70 公克） | |
| 榴槤 45 公克 |
延伸閱讀：11 種降血壓食物排行榜！怎麼吃才對血壓有幫助？常見問題解答報你知！
結論：高血糖飲食，配合醫師指示，仍要均衡飲食
本篇文章先介紹了糖尿病與飲食的關係，在認識如何界定糖尿病，以及飲食對其造成的影響後，我們也說明了保健食品與水果的幫助，雖然比不上藥來得有效，但適量的吃，仍對身體有幫助。最後藉由食物代換表，大家可以每天都吃得不一樣，但又不會熱量超標。
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參考資料
《糖尿病與我》，衛生福利部國民健康署，2022.1
〈糖尿病〉，衛生福利部國民健康署
〈成人每4人就有1人有罹患糖尿病風險〉，衛生福利部，2021.11.2
〈吃什麼可以幫忙控制血糖?〉，賴秀怡營養師，財團法人糖尿病關懷基金會，2021
〈健康飲食標準〉，衛生福利部國民健康署，2018.12.6
〈六大類食物常見代換份量表〉，臺南市政府衛生局健康飲食運動地圖網，2023.1.1
〈糖尿病早餐怎麼吃？營養師一週菜單推薦 早餐店、速食店都ok〉，TVBS 新聞網，2024.11.4
〈糖尿病餐廳『3低1高』示範菜單〉，高雄醫學大學附設中和紀念醫院