每次早上出門，都不知道早餐吃什麼比較健康嗎？
不用擔心！本篇文章會告訴你早餐為什麼不能只吃燒餅配油條，六大類食物是什麼、又該怎麼補充搭配？並且可以依據個人喜好，選擇要中式、西式的早餐菜單，最後附上 9 種早餐食物推薦，讓你知道早餐吃什麼比較健康！
在文章的最後，也會跟你分享茶編心目中的營養價值第一名「黑豆」，茶編是買這個黑豆茶品牌 ── 日曜の朝黑豆茶，讓你用喝的，就能吸收對的營養！
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。若有排名順序，與效果優劣無關。
早餐該怎麼吃？掌握 2 大原則
早餐該怎麼吃？掌握 2 大原則 / 圖片來源 PhotoAC
為什麼早餐不能只吃燒餅配油條？
早餐只吃燒餅和油條，熱量就佔據了整日熱量攝取的三分之二，根據衛福部桃園醫院〈早餐吃什麼？ 每日飲食指南看詳細〉營養師洪凱婷說，這樣的搭配，熱量相當於 4 份全榖根莖類 + 4 份油脂類，而且也沒有均衡攝取蔬菜、水果、豆魚蛋肉類，不僅熱量過高，營養也不均衡。
其實不只是早餐類，據飲食習慣調查統計，大部分民眾皆有蔬菜、水果攝取不足的問題。建議依照下一節六大類食物介紹，均衡攝取營養，早餐才能吃得開心又安心。
延伸閱讀：降低三酸甘油脂早餐和菜單推薦！一篇看懂該怎麼吃！
吃什麼才健康？均衡攝取六大類食物
衛福部國民健康署一直有提倡，應該多均衡吃六大類的食物，也就是「我的餐盤」概念，早餐也不例外！
| 飲食建議 | 說明 | 補充建議 |
| 早晚一杯奶 | 一杯牛奶（約 240 毫升），補充蛋白質與鈣質 | 早餐店可選無糖鮮奶茶或保久乳 |
| 水果拳頭大 | 每餐攝取拳頭大小的水果，選擇多樣水果，補充膳食纖維、維生素 C 和植化素 | 若早餐店無法吃到水果，可在餐後補充 |
| 菜比水果多 | 可選生菜沙拉、鮮蔬吐司或夾生菜的燒餅等 | 早餐蔬菜量有限，建議在午餐或晚餐時，補足每日所需蔬菜 |
| 飯菜一樣多 | 主食份量與蔬菜相當 | 西式早餐店可選豬里肌吐司；中式早餐店可選夾豬里肌的燒餅 |
| 豆魚蛋肉一掌心 | 每餐蛋白質食物，要攝取一掌心大小 | 選擇高蛋白低脂肪的食材，確保營養均衡。通常肉類 + 一顆荷包蛋，就能獲得一餐所需蛋白質 |
| 堅果種子一茶匙 | 每一餐約一茶匙，一茶匙約莫是一個拇指指節大小，但也可以一次吃掉全日所需的分量，量約是一湯匙 | 可餐後再補充堅果種子類 |
延伸閱讀：11 種降血糖食物表！告訴你 6 種降血糖的正確方法與 6 種飲食原則
中式、西式早餐吃什麼？2 種菜單推薦
中式、西式早餐吃什麼？ / 圖片來源 PhotoAC
中式早餐菜單推薦
所以就不能吃燒餅了嗎？並不是的，衛福部國民健康署〈均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：早餐篇〉文中，也準備了燒餅早餐，以下附上衛福部推薦的中西式早餐菜單：
- 生菜燒餅夾豬里肌（478 大卡）
營養分類：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果種子類
- 鮮蔬玉米蛋餅 + 荷包蛋（523 大卡）
營養分類：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類
若早餐中有全穀類食物，不僅增加膳食纖維，還能幫助穩定血糖，有助於延長飽足感，讓上午精力更充沛。而中式早餐的蔬菜量通常偏少，建議在午餐和晚餐多補充蔬菜，確保每日所需攝取量。最後別忘了再補充一些水果和堅果，為早餐增添纖維與健康脂肪喔！
延伸閱讀：高膽固醇食物有哪些？附上飲食禁忌、食物膽固醇含量表，一篇教你避開地雷食物！
西式早餐菜單推薦
- 蘿蔔糕 + 荷包蛋 + 燻雞沙拉 + 鮮奶茶（655 大卡）
營養分類：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、乳品類
- 鮮蔬吐司 + 豬里肌 + 保久乳（639 大卡）
營養分類：全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類
西式早餐中常見的加工肉類，如火腿或香腸，可能含有較多的鈉和防腐劑。建議以燻雞或豬里肌等相對天然的選擇取代，降低潛在健康風險。
而西式早餐的蔬菜量也容易不足，建議在午餐和晚餐多補充蔬菜，確保每日所需攝取量。鮮奶茶建議選擇無糖版本，減少額外糖分攝取。為了補足鈣質，可以在餐間或晚上再喝一杯奶類飲品，達到「早晚一杯奶」的健康建議。
延伸閱讀：9 大降血糖水果清單！高血糖飲食方向、禁忌，吃水果常見問題解答！
早餐吃什麼比較健康？9 種食物推薦
早餐吃什麼比較健康 1：黑豆
黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
黑豆的鈉含量低，又富含鉀、鎂、鈣等礦物質，根據新聞文章〈防癌、降血壓、護心…哈佛認證「黑豆」好處這麼多〉，這些都對於血壓有幫助，有助於身體調節生理機能，維持醣類的正常代謝，以及心臟、肌肉及神經的正常功能。
除此之外，黑豆有多元不飽和脂肪酸和卵磷脂，根據衛福部文章〈美國新飲食指南 指出健康新契機 少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」〉，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中總膽固醇、壞膽固醇有關。黑豆也含有花青素，能抗氧化，有助於維持身體健康機能。
黑豆中的大豆異黃酮，對於女性來說也是很棒的營養補給品，能養顏美容。
黑豆也是植物性蛋白質的來源之一，是富含營養的原型食物，吃了既有飽足感，又含有膳食纖維，甚至早餐也可以泡成茶來喝。最重要的是，黑豆茶並非以茶葉去泡，而是黑豆，所以不含咖啡因，不用擔心失眠或心悸問題。
延伸閱讀：黑豆水怎麼喝？黑豆水功效與禁忌、成分、煮法大全！
早餐吃什麼比較健康 2：豆製品
豆類 / 圖片來源 PhotoAC
根據衛福部文章〈豆製品的好處〉說名，想攝取蛋白質，第一順位是豆類，再來才是魚蛋肉類，除了因為豆類是優質蛋白質，還因為吃豆對環境較友善，同時也是低飽和脂肪、富含膳食纖維、不含膽固醇，可以降低心血管疾病風險。
大部分常見豆類，例如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等，都有鉀離子，根據黃慧娟中醫師在文章〈紅豆水消腫？孕婦喝三皮湯才夠力〉所說，任何一種顏色的豆子，通常都對身體水分代謝、水腫問題有幫助。不過，若是懷孕的婦女，則需要經過專業醫師評估再食用。
如果想要維持消化道機能，可以選擇喝黃豆水或黃豆漿。如果火氣大，口乾舌燥，可以喝綠豆水或綠豆漿。如果年紀較大或孕婦，想要維持身體健康，則可以選擇喝黑豆水或黑豆漿。
早餐吃什麼比較健康 3：去皮雞、鴨、鵝肉
去皮雞、鴨、鵝肉 / 圖片來源 PhotoAC
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，早餐適量補充蛋白質，不僅幫助生長發育、幫助組織的修復，有能維持身體健康。
雞、鴨、鵝肉台灣常見的肉類選項，也含有許多人體所需的鐵質、脂肪酸，是早餐肉類的好選擇。只要注意不要將富含油脂的皮給吃下肚，避開肥肉的部分，那這些都是不錯的早餐動物性蛋白質來源。
早餐吃什麼比較健康 4：南瓜
南瓜 / 圖片來源 PhotoAC
南瓜含有蛋白質、醣類、膳食纖維、鐵、鈣、鉀，各式維生素等，根據自由時報報導〈健康網》南瓜高鉀能防高血壓！ 種籽護心還顧攝護腺〉，營養師雷小玲說吃南瓜，可以對視力、心臟和消化有幫助。而鉀離子高，也對高血壓有幫助。如果吃了南瓜籽，其中所含的脂肪，也對心臟和攝護腺有幫助。
另外，根據衛福部《新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜》，南瓜因為有果膠和胡蘿蔔素，對腸道暢通和膽固醇都有幫助。
早餐吃什麼比較健康 5：蘋果
蘋果 / 圖片來源 PhotoAC
蘋果，富含胡蘿蔔素、蘋果酸、檸檬酸、磷、鈣、果膠、纖維素和維生素 C ，在退輔會衛教文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉中也有說，吃蘋果可能可以降低壞膽固醇、增加好膽固醇。
根據新北市政府衛生局的刊物《新北四季好食材銀髮族高血脂食譜》所說，果膠也能促進腸道蠕動，對降低膽固醇有幫助。
蘋果中的膳食纖維，能與膽酸結合後排出體外，而產生膽酸會使用到膽固醇，因此增加了排除多餘膽固醇、減少壞膽固醇停留血液中的機會。
蘋果也含有諸多抗氧化植化素，如蘋果多酚，能維持心血管健康。
早餐吃什麼比較健康 6：燕麥
燕麥 / 圖片來源 PhotoAC
燕麥，有可溶性膳食纖維 β – 葡聚醣，根據退輔會文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉提到，可能降低總膽固醇和壞膽固醇。
燕麥是全榖雜糧的一種，雖然對膽固醇有幫助，但熱量逼近白飯，可以取代作為主食。如果拿燕麥當成正餐外的點心，建議適量，以免吃過多，吃下高熱量，反而使三酸甘油脂增加。
早餐吃什麼比較健康 7：酪梨
酪梨 / 圖片來源 PhotoAC
酪梨含有膳食纖維和不飽和脂肪酸這種好油脂，因此是降膽固醇食物之一，對心血管健康有幫助。但這不是說，只要吃酪梨就能降膽固醇，飲食仍要均衡攝取才行。
另外，酪梨的熱量很高，如果吃了正常分量的正餐，再加上酪梨，可能會攝取超標的熱量而變胖。有營養師建議，可以把酪梨拿來替代比較不健康的食物，例如油炸食物等。
早餐吃什麼比較健康 8：玉米
玉米 / 圖片來源 PhotoAC
有人可能會誤認玉米是蔬菜，其實玉米屬於全穀雜糧類，也就是說，可以把玉米當作是主食來看，如果吃太多，依然會影響血糖。
玉米含有鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素 E 等，退輔會文章〈維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的飲食健康促進〉提到，玉米有降低血液中膽固醇的作用。
玉米含有豐富的膳食纖維和鉀，一條玉米的升醣指數，約等於四分之三碗白飯。
玉米也有很多種類，如果是白玉米或黃玉米，相比白飯，玉米的熱量較低。但如果想吃糯玉米，就要特別注意攝取量了。
早餐吃什麼比較健康 9：低脂鮮奶茶
低脂鮮奶茶 / 圖片來源 PhotoAC
在選擇上盡量選擇低脂牛奶，才不會攝取一堆不必要的脂肪。
低脂牛奶也富含了鈣、鎂這些礦物質，鈣能夠幫助血液維持正常凝固功能，以極有助於雞肉與心臟的正常收縮、神經的感應性等，這些成分也能調節體內代謝狀況。
另外，牛奶中具有的益生菌，也能保護腸道的健康。
但要注意的是，牛奶也不能攝取過多，以免吃下太多的乳糖，也是會影響血糖的哦！
結論：早餐吃什麼比較健康？六大類食物均衡攝取最健康
本篇文章圍繞在早餐該怎麼吃的問題，解釋了為什麼早上不能只吃我們習以為常的中式早餐燒餅與油條，建議早餐仍要六大類食物均衡攝取為佳。而無論是中式、西式早餐，茶編都附上了不同的菜單，可以依喜好自行選擇搭配。最後也附上早餐吃什麼比較健康的食物推薦，希望大家都能吃得開心又安心。
另外，茶編自己覺得，作為蛋白質來源的黑豆，可以單吃，也可以泡成黑豆茶來喝，最方便了。推日曜の朝這個牌子，因為他們家從從炒製到包裝裝袋，都是台廠自行生產，工廠本身就是許多大品牌的供應商，很令人安心。
而且因為是用古法大炒爐，所以可以把黑豆水純粹的香氣提升到極致，這是一般坊間小機具焙炒完全比不上的。
包裝設計也走一個日系簡約風，不僅好看，又是小資的價格，黑豆的包裝是採用 PLA 環保材質，顧及質感、自己的荷包以外，也為全球環保盡一份心力。
如果你問茶編說，黑豆水要怎麼喝？其實簡單一句話：「不用想這麼多，喝日曜の朝就好啦！」
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日曜の朝黑豆茶特色二：日系簡約設計，兼具質感與實用性
包裝設計走日系簡約風，風格符合現代人追求的質感，不僅美觀，還適合放在辦公室或買來送禮。
日曜の朝黑豆茶特色三：無添加，純天然成分
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日曜の朝的黑豆茶均不含咖啡因，不論是繁忙的辦公室下午時段，還是放鬆的夜晚，都能讓你輕鬆擁有一杯溫潤的黑豆茶。
日曜の朝的產品承諾不添加任何額外成分，只以最純粹的黑豆為基底，配合其他天然食材，讓消費者安心享用飲品。
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日曜の朝黑豆茶系列，純天然的原料、古法的製作工藝，讓消費者不僅能享受到黑豆的天然營養，更能在忙碌生活中獲得一份舒心的享受。
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| 黑豆茶品牌 | 日曜の朝 |
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延伸閱讀：黑豆茶領導品牌推薦》天然養生茶飲【日曜の朝】評價分享！
參考資料
〈均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：早餐篇〉，衛生福利部國民健康署，2019.10.23
〈早餐吃什麼？ 每日飲食指南看詳細〉，衛生福利部桃園醫院，2018.4.28
〈防癌、降血壓、護心…哈佛認證「黑豆」好處這麼多〉，udn 元氣網，2019.3.27
美國新飲食指南 指出健康新契機 少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」〉，衛生福利部國民健康署，2016.2.18
〈豆製品的好處〉，衛生福利部國民健康署，2022.5.13